Pilates - na czym polega i jak zacząć ćwiczyć w domu?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć pilates, warto skupić się przede wszystkim na nauce prawidłowego oddechu, kontroli ruchu oraz aktywacji mięśni głębokich. To właśnie te elementy stanowią podstawę wielu ćwiczeń wykorzystywanych w tej metodzie treningowej. Pilates bywa wybierany przez osoby zainteresowane wzmacnianiem mięśni brzucha i tzw. mięśni core, które odgrywają ważną rolę w stabilizacji tułowia oraz stabilizacji kręgosłupa. W przeciwieństwie do części ćwiczeń siłowych trening pilates łączy ćwiczenia wzmacniające z elementami mobilności, równowagi i świadomej kontroli ruchu. 

Jedną z najczęściej wymienianych zalet pilatesu jest możliwość pracy nad postawą ciała, elastycznością oraz jakością wykonywanych na co dzień ruchów. Ze względu na możliwość modyfikowania ćwiczeń jest praktykowany przez osoby o różnym poziomie sprawności, w tym osoby pracujące w pozycji siedzącej, osoby starsze oraz osoby aktywne fizycznie. Na początku największe znaczenie ma prawidłowa technika wykonywania ruchów i stopniowe poznawanie zasad treningu. Częstotliwość ćwiczeń warto dostosować do własnych możliwości, poziomu aktywności oraz indywidualnych celów związanych z ruchem i sprawnością fizyczną.

Od czego zacząć?

• Zaopatrz się w wygodną matę do ćwiczeń.
• Naucz się prawidłowego oddychania podczas ruchu, a przed właściwą częścią ćwiczeń wykonaj łagodne przygotowanie ciała i oddechu.
• Rozpocznij od krótkich treningów trwających 20-30 minut.
• Skup się na precyzji wykonywania ćwiczeń, a nie na tempie.
• Ćwicz regularnie, najlepiej 2-3 razy w tygodniu.

Sesja pilatesu zwykle składa się z trzech etapów: pierwszym jest rozgrzewka ciała i umysłu oraz przygotowanie ciała, następnie część główna, a na końcu relaksacja i regeneracja ciała.

Jaki sprzęt może się przydać?

Choć pilates na macie pozostaje najpopularniejszą formą treningu, wiele osób korzysta także z dodatkowych akcesoriów, takich jak gumy oporowe, piłki gimnastyczne czy ring do pilatesu. Sprzęt do pilatesu obejmuje również taśmy oporowe, wałki do masażu oraz różnego rodzaju piłki wykorzystywane podczas ćwiczeń poprawiających mobilność i stabilizację. Coraz większą popularność zdobywają również reformery, czyli specjalistyczne urządzenia wykorzystujące system sprężyn i ruchomą platformę. Reformer jest uznawany za jedno z najpopularniejszych urządzeń wykorzystywanych podczas zajęć pilates.

Przykładowe ćwiczenia dla początkujących:

• Ćwiczenia oddechowe - 2 minuty. Skup się na oddechu boczno-żebrowym. Wdychaj powietrze nosem, a następnie powoli wypuszczaj je ustami, aktywując mięśnie głębokie brzucha.
• Pelvic Tilt (pochylenia miednicy) - 10 powtórzeń. Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy o matę. Delikatnie podwiń miednicę, dociskając odcinek lędźwiowy do podłoża, a następnie wróć do pozycji neutralnej.
• Bridge (unoszenie bioder) - 10 powtórzeń. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie unieś biodra, tworząc prostą linię od kolan do barków. Powoli opuść biodra na matę.
• Bird Dog - 10 powtórzeń na każdą stronę. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Wyprostuj jednocześnie przeciwległą rękę i nogę, utrzymując stabilny tułów. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
• Modified Hundred - 30 sekund. Połóż się na plecach, unieś głowę i barki, a ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Wykonuj krótkie ruchy ramionami w górę i w dół, utrzymując napięcie mięśni brzucha i spokojny oddech.
• Plank - 20-30 sekund. Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp lub kolanach. Utrzymuj ciało w jednej linii, aktywując mięśnie brzucha, pleców i pośladków.
• Delikatne rozciąganie całego ciała - 2-3 minuty. Zakończ trening spokojnym rozciąganiem kręgosłupa, bioder, klatki piersiowej i tylnej części nóg. Wykonuj ruchy powoli, synchronizując je z oddechem i unikając pogłębiania bólu czy dyskomfortu.

Taki zestaw pozwoli stopniowo przygotować organizm do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.