Cytrynian magnezu to związek powstający z połączenia magnezu i kwasu cytrynowego. Jest jedną z form magnezu wykorzystywanych w suplementach diety, a także substancją stosowaną w niektórych preparatach leczniczych i jako środek przeczyszczający. W suplementacji cytrynian magnezu jest ceniony przede wszystkim ze względu na dobrą przyswajalność. Obok cytrynianu za dobrze wchłaniane formy uważa się między innymi mleczan, chlorek i asparaginian magnezu.

Rola magnezu i dawkowanie pierwiastka

Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym. Uczestniczy w setkach procesów zachodzących w organizmie, między innymi związanych z pracą mięśni i układu nerwowego, produkcją energii, syntezą białek i DNA, regulacją poziomu glukozy oraz utrzymaniem prawidłowego stanu kości. Cytrynian magnezu nie ma przy tym odrębnego, wyjątkowego działania w porównaniu z innymi dobrze przyswajalnymi formami tego minerału – jego podstawową rolą jest dostarczenie organizmowi magnezu.

Cytrynian magnezu może być stosowany jako suplement w celu uzupełnienia niedoboru lub zwiększenia podaży magnezu w diecie. Wybierając preparat, warto zwracać uwagę przede wszystkim na ilość magnezu elementarnego, a nie na masę całego związku. To właśnie ilość magnezu elementarnego informuje, ile tego pierwiastka rzeczywiście dostarcza dana porcja suplementu. Na etykiecie może znajdować się na przykład informacja o określonej ilości cytrynianu magnezu, a osobno podana ilość magnezu – i to ta druga wartość jest kluczowa przy ocenie dawki. Cytrynian magnezu występuje między innymi w tabletkach, kapsułkach i proszku do rozpuszczania w wodzie. Można spotkać również płynne preparaty zawierające cytrynian magnezu, ale w tej postaci może on być stosowany jako lek przeczyszczający, a nie zwykły suplement. Cytrynian magnezu zatrzymuje wodę w jelicie, dzięki czemu ułatwia wypróżnienie. Z tego powodu większe dawki mogą prowadzić do biegunki. Preparaty przeznaczone do leczenia zaparć stosuje się krótkotrwale i nie należy utożsamiać ich ze stałą suplementacją magnezu.

Przyswajalność i wybór odpowiedniego suplementu

W porównaniu z niektórymi innymi formami magnezu cytrynian jest dobrze rozpuszczalny i stosunkowo dobrze przyswajalny. Badania wskazują na lepszą biodostępność cytrynianu między innymi w porównaniu z tlenkiem magnezu. Wybór formy powinien jednak zależeć od celu stosowania i indywidualnej tolerancji. Jeżeli ktoś dobrze toleruje cytrynian i chce uzupełnić magnez, jest to jedna z rozsądnych form suplementacji. Jeżeli natomiast preparat powoduje problemy jelitowe, można rozważyć inną formę.

Przy zakupie odpowiedniego preparatu najważniejsze są ilość magnezu elementarnego w porcji, prosty i przejrzysty skład oraz wiarygodność producenta. Warto również sprawdzić, ile kapsułek lub tabletek stanowi porcję i jaka jest rzeczywista zawartość magnezu w całej porcji. Dzięki temu można porównać różne preparaty, nawet jeśli zawierają różne ilości samego cytrynianu magnezu.

Działania niepożądane i środki ostrożności

Przy stosowaniu cytrynianu magnezu trzeba również pamiętać o możliwych działaniach niepożądanych. Najczęściej są to dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, przede wszystkim luźne stolce i biegunka. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek, ponieważ nadmiar magnezu może być dla nich większym problemem. Magnez może również wpływać na wchłanianie niektórych leków, dlatego w przypadku regularnego przyjmowania leków warto skonsultować wybór i sposób stosowania suplementu z lekarzem lub farmaceutą.