Bądź na

Aktywuj już teraz

korzystaj ze zniżek przez okrągły rok!

Więcej

Schowek
Twój koszyk jest pusty
Koszyk
Poradniki Eksperta

Zdaniem eksperta

Kreatyna – co daje? Jak działa kreatyna?

  2024-06-14


kreatyna z białkiem

Kreatyna, jako jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych w świecie fitnessu i sportu, od lat cieszy się ogromnym zainteresowaniem zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i amatorów. Kreatyna – co daje? Jakie są skutki jej zażywania?

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych. Powstaje z połączenia trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Około 95 proc. całkowitej kreatyny w organizmie, magazynowane jest w mięśniach szkieletowych, głównie w postaci fosfokreatyny, która służy jako rezerwa energii. Co robi kreatyna? Kreatyna odgrywa kluczową rolę w regeneracji ATP (adenozynotrójfosforanu) – podstawowego nośnika energii w komórkach. Jest to szczególnie ważne podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych.


Kreatyna – co daje jej duża ilość? Kreatyna jest obecna w wielu pokarmach, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej kreatyny znajdziemy w czerwonym mięsie (np. wołowina, wieprzowina) oraz rybach (np. łosoś, tuńczyk). Przykładowo, 1 kg surowego mięsa wołowego zawiera około 4-5 gramów kreatyny. Ponadto organizm ludzki jest zdolny do syntezy kreatyny w wątrobie, nerkach i trzustce, dzięki czemu może pokryć część swojego zapotrzebowania na ten związek. Dla osób, które nie spożywają mięsa, takich jak wegetarianie i weganie, synteza endogenna kreatyny odgrywa szczególnie istotną rolę.


Liczne badania przeprowadzone w latach 90. i na początku XXI wieku, potwierdziły skuteczność kreatyny w poprawie wydolności fizycznej, wzroście masy mięśniowej oraz skróceniu czasu regeneracji po intensywnym wysiłku. Kreatyna zaczęła być również badana pod kątem jej potencjalnych korzyści dla funkcji kognitywnych, co otworzyło nowe obszary jej zastosowania poza sportem. Dzięki szerokiemu spektrum korzyści, kreatyna stała się jednym z najlepiej przebadanych i najczęściej stosowanych suplementów diety na świecie.

Kreatyna – co daje?

Do czego jest kreatyna? Kreatyna jest jednym z najbardziej efektywnych suplementów, jeśli chodzi o wzrost masy mięśniowej. Jej działanie polega na zwiększeniu zawartości fosfokreatyny w mięśniach, co prowadzi do szybszej regeneracji ATP, głównego źródła energii podczas krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń. To z kolei umożliwia podnoszenie większych ciężarów i wykonywanie większej liczby powtórzeń. Jest to kluczowe dla hipertrofii mięśniowej. Dodatkowo kreatyna zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych, co nie tylko sprawia, że mięśnie wydają się większe, ale także stwarza bardziej anaboliczne środowisko, sprzyjające syntezie białek mięśniowych. Badania pokazują, że osoby suplementujące kreatynę, mogą doświadczyć znaczącego wzrostu masy mięśniowej w krótkim czasie, zwłaszcza w początkowych fazach jej stosowania.


Kreatyna – co daje w praktyce? Kreatyna znacząco wpływa na wydolność fizyczną, zwłaszcza podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak sprinty, skoki, czy podnoszenie ciężarów. Działając na poziomie komórkowym, kreatyna zwiększa zapasy fosfokreatyny, co pozwala na szybszą resyntezę ATP. Dzięki temu mięśnie mogą pracować ciężej i dłużej, zanim osiągną zmęczenie. W praktyce oznacza to, że sportowcy mogą trenować z większą intensywnością, co przekłada się na lepsze wyniki. Ponadto kreatyna może poprawić wydolność nie tylko w sportach siłowych, ale również w sportach wymagających krótkotrwałych wysiłków o wysokiej intensywności, takich jak piłka nożna, koszykówka, czy hokej.


Regeneracja jest kluczowym elementem skutecznego treningu, a kreatyna odgrywa w niej istotną rolę. Dzięki zwiększeniu zasobów fosfokreatyny i szybszej regeneracji ATP, mięśnie mogą szybciej odzyskać pełną zdolność do pracy po intensywnym wysiłku. Dodatkowo kreatyna może redukować poziom mikrouszkodzeń mięśniowych oraz stanów zapalnych, co przekłada się na mniejsze dolegliwości bólowe i szybszy powrót do pełnej sprawności. Sportowcy, którzy regularnie suplementują kreatynę, często zauważają skrócenie czasu potrzebnego na regenerację między sesjami treningowymi, co pozwala na częstsze i bardziej efektywne treningi.


Kreatyna – co daje poza osiągnięciami sportowymi? Ostatnie badania sugerują, że kreatyna może mieć również pozytywny wpływ na funkcje kognitywne. Chociaż większość osób kojarzy kreatynę głównie z korzyściami płynącymi dla mięśni, okazuje się, że ten związek może również wspierać zdrowie mózgu. Kreatyna jest zaangażowana w produkcję energii w komórkach mózgowych, podobnie jak w mięśniach, co może poprawiać funkcje poznawcze, takie jak pamięć, uwaga i zdolność do przetwarzania informacji. Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawiać wyniki testów kognitywnych, zwłaszcza w sytuacjach zwiększonego stresu poznawczego lub zmęczenia. Ponadto kreatyna może mieć potencjalne zastosowanie w leczeniu niektórych chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy stwardnienie zanikowe boczne (ALS), chociaż te zastosowania wymagają dalszych badań.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna działa poprzez zwiększenie dostępności fosfokreatyny (PCr) w mięśniach, co jest kluczowe dla szybkiej regeneracji ATP (adenozynotrójfosforanu). ATP jest podstawowym źródłem energii wykorzystywanym przez komórki mięśniowe podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych. Kiedy komórka mięśniowa zużywa ATP, przekształca się ono w ADP (adenozynodifosforan), co prowadzi do utraty jednej grupy fosforanowej. Fosfokreatyna działa jako szybko dostępny magazyn fosforanów, który może natychmiast przekazać grupę fosforanową z powrotem do ADP, regenerując ATP i umożliwiając kontynuację intensywnej pracy mięśniowej.


Podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów, zapotrzebowanie na ATP w komórkach mięśniowych gwałtownie wzrasta. Istnieją trzy główne systemy energetyczne, które dostarczają ATP do organizmu: system fosfokreatynowy, system glikolityczny oraz system oksydacyjny. Pierwszy z nich jest najszybszym sposobem regeneracji ATP, który wykorzystuje fosfokreatynę magazynowaną w mięśniach i jest główną metodą energetyczną, wykorzystywaną podczas bardzo krótkich (do 10 sekund) i intensywnych aktywności fizycznych.


System glikolityczny generuje ATP poprzez rozkład glukozy do kwasu mlekowego. Jest to wolniejszy proces w porównaniu do systemu fosfokreatynowego, ale może dostarczać energii na dłuższy okres, trwający od 30 sekund do kilku minut. Ostatni proces, czyli oksydacyjny, jest najwolniejszym, ale najbardziej wydajnym systemem, generującym ATP przez spalanie tłuszczów i węglowodanów w obecności tlenu. Jest on głównym źródłem energii podczas długotrwałych, mniej intensywnych aktywności.


Kreatyna odgrywa kluczową rolę w regeneracji ATP, co jest fundamentalne dla wydajności mięśniowej podczas intensywnych ćwiczeń. Mechanizm ten można opisać w kilku krokach. W wyniku intensywnej pracy mięśniowej zapasy ATP szybko się wyczerpują, prowadząc do akumulacji ADP. Fosfokreatyna przekazuje swoją grupę fosforanową do ADP, przekształcając go z powrotem w ATP. Proces ten jest katalizowany przez enzym kinazę kreatynową i odbywa się w ciągu kilku sekund. Po zakończeniu intensywnego wysiłku, organizm przekształca kreatynę z powrotem w fosfokreatynę w procesie wymagającym ATP, co przygotowuje mięśnie do kolejnych serii wysiłku.

Jak stosować kreatynę? Ile gram kreatyny dziennie?

Stosowanie kreatyny wymaga odpowiedniego planowania, aby uzyskać maksymalne korzyści z suplementacji. Choć może być przyjmowana o różnych porach dnia, wiele badań sugeruje, że najlepszym czasem na jej spożycie jest okres bezpośrednio przed lub po treningu. Przyjmowanie kreatyny w tych momentach może pomóc w optymalizacji jej wchłaniania oraz wykorzystania przez mięśnie. Niektórzy sportowcy preferują przyjmowanie kreatyny rano na czczo, aby szybko zwiększyć jej poziom we krwi, podczas gdy inni wolą wieczorne dawkowanie, co również może być skuteczne. Ważne jest, aby kreatynę przyjmować regularnie, niezależnie od pory dnia i aby utrzymać stały poziom tego związku w organizmie.


Kwestia, czy kreatynę lepiej przyjmować przed, czy po treningu, jest przedmiotem wielu dyskusji. Obie metody mają swoje zalety. Przyjmowanie kreatyny przed treningiem może zwiększyć dostępność fosfokreatyny w mięśniach, co poprawi wydolność podczas ćwiczeń. Z kolei przyjmowanie kreatyny po treningu, zwłaszcza w połączeniu z węglowodanami i białkami, może przyspieszyć regenerację mięśni i uzupełnienie zapasów fosfokreatyny. Ostatecznie wybór zależy od indywidualnych preferencji i harmonogramu treningowego, jednak regularność i konsystencja są kluczowe dla uzyskania korzyści z suplementacji.


Kreatyna może być skutecznie stosowana w połączeniu z innymi suplementami, co dodatkowo zwiększy jej efektywność. Popularnym połączeniem jest kreatyna z białkiem serwatkowym, co wspiera procesy budowy mięśni poprzez dostarczanie niezbędnych aminokwasów. Dodatkowo, przyjmowanie kreatyny z węglowodanami może poprawić jej wchłanianie, ponieważ insulina uwalniana w odpowiedzi na spożycie węglowodanów, może zwiększyć transport kreatyny do komórek mięśniowych. Warto również rozważyć połączenie kreatyny z beta-alaniną, która zwiększa wydolność podczas treningów o wysokiej intensywności.


Zalecana dawka kreatyny to zazwyczaj 3-5 gramów dziennie. Taka ilość jest wystarczająca, aby utrzymać wysoki jej poziom w mięśniach i czerpać pełne korzyści z suplementacji. Dawkowanie może być dostosowane w zależności od masy ciała i poziomu aktywności fizycznej, ale przekraczanie tej ilości zazwyczaj nie przynosi dodatkowych korzyści. W przypadku stosowania metody ładowania, można przyjmować 20 gramów kreatyny dziennie, podzielonych na kilka porcji przez pierwsze 5-7 dni, a następnie przejść na standardową dawkę 3-5 gramów. Metoda ta może szybciej zwiększyć poziom kreatyny w mięśniach, ale regularne przyjmowanie mniejszych dawek, jest równie skuteczne w dłuższym okresie czasu.


Stosowanie kreatyny jest otoczone wieloma mitami, które mogą wprowadzać w błąd osoby rozważające jej suplementację. Jednym z najczęstszych mitów jest przekonanie, że kreatyna powoduje uszkodzenie nerek. Liczne badania wykazały, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla zdrowych osób i nie powoduje problemów z nerkami, o ile jest stosowana w zalecanych dawkach. Inny mit związany jest z przyjmowaniem dużych dawek przez kilka dni na początku suplementacji. Choć metoda ta może szybciej zwiększyć poziom kreatyny w mięśniach, nie jest konieczna do uzyskania korzyści z suplementacji. Regularne przyjmowanie standardowych dawek jest równie skuteczne. Faktem jest natomiast, że kreatyna może prowadzić do zwiększenia masy ciała, głównie ze względu na zwiększoną retencję wody w mięśniach, co jednak nie jest efektem negatywnym, lecz raczej korzystnym dla sportowców.

Powrót

Właściciel serwisu: TERG S.A. Ul. Za Dworcem 1D, 77-400 Złotów; Spółka wpisana do Krajowego Rejestru Sądowego w Sądzie Rejonowym w Poznań-Nowe Miasto i Wilda w Poznaniu, IX Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS 0000427063, Kapitał zakładowy: 40 618 750 zł; NIP 767-10-04-218, REGON 570217011; numer rejestrowy BDO: 000135672. Sprzedaż dla firm (B2B): dlabiznesu@me.pl INFOLINIA: 756 756 756