Zdaniem eksperta
Co daje kreatyna? Jakie jest jej działanie?
Udostępnij przez:
Kreatyna, jako jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych w świecie fitnessu i sportu, od lat cieszy się ogromnym zainteresowaniem zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i amatorów ćwiczeń. Dowiedz się, jakie jest jej działanie i co daje z lektury naszego poradnika.
W artykule znajdziesz:
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to naturalny, organiczny związek chemiczny występujący przede wszystkim w mięśniach szkieletowych ludzi i zwierząt, który stanowi rezerwuar energii wykorzystywanej podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego. W organizmie powstaje m.in. w wątrobie, nerkach i trzustce z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny. Mniej więcej 95% tej substancji magazynowane jest w mięśniach w formie fosfokreatyny - kluczowej dla szybkiej odbudowy cząsteczki ATP (adenozynotrójfosforanu), która napędza skurcze mięśniowe.
Co daje kreatyna?
Kreatyna może zwiększać ilość dostępnej energii w mięśniach, co przekłada się na poprawę wydolności fizycznej. Bierze udział w procesie odtwarzania ATP - podstawowego źródła energii dla komórek mięśniowych. Dzięki temu pozwala wykonywać intensywniejsze treningi, zwiększać liczbę powtórzeń oraz podnosić ogólną siłę i efektywność podczas wysiłku.
Regularne stosowanie kreatyny może wspierać również wzrost masy mięśniowej oraz przyspieszać regenerację po treningu. Związek ten działa anabolicznie - wspomaga syntezę białek mięśniowych, a jednocześnie antykatabolicznie - ogranicza rozpad mięśni. W efekcie może sprzyjać budowie beztłuszczowej masy ciała oraz pomóc w utrzymaniu mięśni w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo kreatyna potencjalnie wspomaga szybszy powrót do formy po intensywnym wysiłku, co może pozwalać organizmowi regenerować się sprawniej i trenować częściej oraz skuteczniej.
Poza wpływem na mięśnie, kreatyna może też wspierać funkcjonowanie mózgu. Jako że tkanka nerwowa również wykorzystuje ATP, jej obecność pomaga poprawić koncentrację, pamięć i ogólną sprawność umysłową, zwłaszcza w okresach zmęczenia. Może sprawdzić się w profilaktyce utraty masy mięśniowej u osób starszych lub prowadzących mało aktywny tryb życia, co czyni ją suplementem o szerokim zastosowaniu nie tylko w sporcie.
Jak działa kreatyna?
Działanie kreatyny opiera się na zwiększeniu zapasów fosfokreatyny w komórkach mięśniowych - w momencie intensywnej pracy mięśni zasoby ATP szybko się wyczerpują, a fosfokreatyna działa jako „bufor”, umożliwiając szybką regenerację ATP z ADP.
Suplementacja kreatyny może wpływać również na ekspresję genów związanych ze wzrostem mięśni, takich jak IGF‑1 i IGF‑2, co wspiera procesy anaboliczne w tkance mięśniowej. Kreatyna ma potencjalny wpływ także na poprawę nawodnienia komórek mięśniowych, zwiększając ich objętość.
Dzięki temu są one lepiej odżywione, co może wspierać regenerację, wytrzymałość i ogólną funkcję mięśni.
Zobacz także: Orbitrek czy bieżnia - co jest lepsze?
Jak stosować kreatynę?
Stosowanie suplementu rozpoczyna się od ustalenia odpowiedniej dawki - najczęściej przyjmuje się 3-5 g dziennie podczas stałej suplementacji. Alternatywnie możliwy jest protokół z tzw. fazą „ładowania”: przez około 5-7 dni stosuje się wysoką gramaturę (ok. 20-30 g dziennie, podzielone na kilka porcji), by następnie przejść na dawkę podtrzymującą rzędu 3-5 g dziennie.
Ważny jest również sposób i czas przyjmowania - kreatynę najlepiej spożywać regularnie, także w dni nietreningowe, aby utrzymywać jej poziom w mięśniach. Przyjmowanie preparatu po treningu lub razem z posiłkiem zawierającym węglowodany może sprzyjać lepszemu wchłanianiu, jednak nie jest to absolutnie konieczne do osiągnięcia zamierzonych efektów.
Pamiętaj - suplement diety nie posiada właściwości leczniczych. Nie należy przekraczać zalecanej dziennej porcji. Suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety.
Udostępnij przez:
Te poradniki mogą okazać się pomocne
