Białko (proteiny) to jeden z trzech głównych makroskładników pokarmowych (obok tłuszczów i węglowodanów). Jest to grupa związków chemicznych zbudowanych z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. W organizmie człowieka białko stanowi istotny materiał budulcowy i funkcjonalny — wchodzi w skład mięśni, skóry, kości, włosów oraz paznokci, a także tworzy enzymy, hormony i przeciwciała. Białka biorą udział w transportowaniu substancji w organizmie, regulowaniu procesów metabolicznych, utrzymaniu równowagi płynów i wspieraniu odporności.

Jakie produkty mają dużo białka?

Białko występuje w wielu produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego roślinnego, jego ilość zależy od rodzaju produktu oraz stopnia jego przetworzenia.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, które mają dużo białka:

• pierś z kurczaka (21-23 g białka /100 g),
• pierś z indyka (22 g /100 g),
• wołowina chuda (20-22 g /100 g),
• łosoś (20 g /100 g),
• tuńczyk (23-25 g /100 g),
• jajko kurze (6-7 g białka w jednym średnim jajku),
• twaróg półtłusty (18-20 g /100 g),
• skyr (10-11 g /100 g),
• jogurt grecki naturalny (9-10 g /100 g),
• mleko krowie (3-3,5 g /100 ml).

Produkty roślinne, które mają dużo białka:

• soczewica sucha (24-26 g /100 g),
• ciecierzyca sucha (19-21 g /100 g),
• fasola biała sucha (21-23 g /100 g),
• soja sucha (34-36 g /100 g),
• tofu naturalne (12-15 g /100 g),
• tempeh (18-20 g /100 g),
• migdały (20-21 g /100 g),
• orzechy arachidowe (25-26 g /100 g),
• pestki dyni (29-30 g /100 g),
• nasiona chia (16-17 g /100 g).

Łączenie różnych produktów białkowych w diecie pozwala na dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów i sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu.

Jakie są objawy niedoboru białka?

Niedobór białka w diecie prowadzi do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Objawy mogą rozwijać się stopniowo i różnić się w zależności od stopnia niedoboru. Główne objawy niedoboru białka to:

• utrata masy mięśniowej, osłabienie siły,
• zmniejszona odporność i częstsze infekcje,
• trudności z gojeniem się ran,
• obrzęki,
• zmęczenie, spadek energii,
• problemy ze skórą, włosami i paznokciami,
• problemy z koncentracją i apetytem.

W skrajnych przypadkach u osób z bardzo niskim spożyciem białka może rozwijać się ciężkie niedożywienie białkowo-energetyczne.

Jakie efekty daje picie białka i czy można codziennie je pić?

U zdrowych osób dorosłych codzienne spożywanie białka w formie proszku rozpuszczalnego w wodzie lub mleku jest bezpieczne, pod warunkiem że całkowita ilość białka w diecie nie przekracza indywidualnego zapotrzebowania. Należy pamiętać, że suplementy białkowe są uzupełnieniem diety, a nie zamiennikiem pełnowartościowych posiłków. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości białka, także w formie napojów białkowych, może przynosić korzyści, szczególnie u osób aktywnych fizycznie lub mających zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik:

• wsparcie budowy i regeneracji mięśni,
• utrzymanie masy mięśniowej,
• szybsza regeneracja tkanek,
• większe uczucie sytości,
• łatwiejsze pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko,
• wsparcie odporności i funkcji metabolicznych,