CLA - sprzężony kwas linolowy (Conjugated Linoleic Acid) to grupa izomerów kwasu linolowego, czyli wielonienasyconego kwasu tłuszczowego omega-6. Różni się od zwykłego kwasu linolowego układem wiązań podwójnych, przez co ma specyficzne właściwości biologiczne. W naturze CLA powstaje głównie w zwierząt przeżuwających (krów, owiec, kóz) dzięki działaniu specyficznych bakterii, a jego źródłami są tłuste produkty mleczne oraz mięso wołowe i jagnięce.

W suplementach diety CLA występuje zazwyczaj w formie syntetycznej, pozyskiwanej z oleju krokoszowego. Suplementy często zawierają dwa główne izomery (c9, t11 oraz t10, c12) w równych proporcjach, w żywności dominuje izomer c9, t11, co może mieć znaczenie dla efektów zdrowotnych.

Na co pomaga CLA?

CLA zyskało ogromną popularność jako „spalacz tłuszczu”, jednak jego rola w organizmie jest znacznie szersza.

• CLA wpływa na aktywność enzymu LPL. Hamuje on transport tłuszczu do komórek tłuszczowych (adipocytów), co teoretycznie ogranicza ich powiększanie się. Może stymulować proces lipolizy (rozpadu tłuszczu).
• Wsparcie masy mięśniowej - CLA może pomagać w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała podczas deficytu kalorycznego, co jest ważne dla utrzymania wysokiego tempa metabolizmu.
• CLA może wpływać na poziom cholesterolu, choć wyniki badań u ludzi bywają sprzeczne i zależą od zastosowanego izomeru.

Czy CLA jest bezpieczne?

CLA jest uznawane za substancję bezpieczną dla większości zdrowych osób. Warunkiem jest stosowanie zalecanych dawek (zazwyczaj od 3 do 6 gramów dziennie). Warto jednak uważać na długotrwałą suplementację bardzo wysokimi dawkami (izomerem t10, c12). O ile naturalne CLA z diety są bezpieczne, o tyle syntetyczne formy powinny być przyjmowane z ostrożnością, zwłaszcza w przypadku osób z grup ryzyka (np. z problemami metabolicznymi).

Kiedy najlepiej brać CLA?

Czas przyjmowania CLA jest kluczowy dla jego skuteczności, należy je brać:

• z posiłkiem - CLA jest tłuszczem, więc obecność innych lipidów w posiłku ułatwia jego wchłanianie, z przyjmowanie kapsułki z jedzeniem drastycznie zmniejsza ryzyko wystąpienia nudności;
• regularnie - efekty działania CLA nie są natychmiastowe. Kluczowa jest systematyczność – zmiany obserwuje się zazwyczaj po 8–12 tygodniach stosowania.

WAŻNE: Redukcja masy ciała dzięki suplementacji niewielka (średnio około 0,1 kg tygodniowo więcej niż w grupie placebo). Efekty sylwetkowe osiąga się, łącząc CLA z treningiem siłowym i zbilansowaną dietą, a nie “magiczną pigułką”

Jakie są skutki uboczne CLA?

CLA jest naturalnym składnikiem diety, ale w formie skoncentrowanego suplementu może mieć skutki uboczne:

• Problemy gastryczne - mogą pojawić się nudności, biegunki, bóle brzucha oraz wzdęcia.
• Wrażliwość na insulinę - nadmierna suplementacja specyficznymi izomerami CLA może paradoksalnie pogarszać wrażliwość tkanek na insulinę.
• Zmiana składu mleka matki - kobiety karmiące powinny unikać CLA - może ono obniżać zawartość tłuszczu w pokarmie.