Cynk (Zn) to niezbędny mikroelement, którego organizm człowieka nie produkuje. Dlatego musi on być dostarczany z pożywieniem. Cynk bierze udział w setkach reakcji biochemicznych, funkcjonuje jako kofaktor ponad 300 enzymów i białek. Oznacza to, że jest niezbędny do ich aktywacji i prawidłowego działania.

Na co pomaga cynk?

Cynk pomaga w prawidłowym przebiegu procesów zachodzących w ludzkim organizmie i wpływa na:

• Układ odpornościowy: wzmacnia odpowiedź immunologiczną i może zmniejszać ryzyko infekcji bakteryjnych i wirusowych.
• Gojenie ran i zdrowie skóry: wspiera regenerację tkanek, dlatego jest ważny przy zmianach skórnych, m.in leczeniu trądziku.
• Wzrost i rozwój: niezbędny w rozwoju płodu, dzieci i młodzieży.
• Hormony i płodność: oddziałuje na produkcję testosteronu i parametry nasienia oraz regularność cykli menstruacyjnych.
• Regulację metabolizmu: bierze udział w metabolizmie węglowodanów i lipidów, co może wspierać utrzymanie prawidłowej glikemii.
• Ochronę przed stresem oksydacyjnym: dzięki udziałowi w układach przeciwutleniających może ograniczać uszkodzenia komórek.

Czy należy brać cynk codziennie?

Tak, dostarczanie cynku każdego dnia jest niezbędne, ponieważ organizm stale go zużywa. Rekomendowane dzienne spożycie wynosi zazwyczaj 8 mg dla kobiet i 11 mg dla mężczyzn. Większość osób jest w stanie pokryć to zapotrzebowanie zrównoważoną dietą. Źródła cynku w pożywieniu to:

• Zwierzęce: ostrygi, wołowina (steki, polędwica), wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, wątróbka, drób, jaja.
• Nabiał: sery podpuszczkowe, mleko, jogurt, twaróg.
• Roślinne: pestki dyni, sezam, orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, chia, siemię lyniane, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste.
• Inne: kakao, gorzka czekolada, drożdże.

Codzienna suplementacja jest wskazana u osób z grup ryzyka (weganie, osoby z chorobami zapalnymi jelit). Należy jednak unikać długotrwałego przyjmowania dawek przekraczających 40 mg na dobę bez nadzoru lekarza, gdyż może to prowadzić do zaburzeń gospodarki miedzią.

Jakie są objawy braku cynku?

Niedobór cynku może dawać niespecyficzne objawy, takie jak:

• osłabienie odporności i częstsze infekcje,
• opóźnione gojenie się ran,
• zmęczenie, utrata apetytu, zaburzenia koncentracji,
• zmiany skórne, wypadanie włosów, problemy z paznokciami,
• pogorszenie smaku i węchu,
• u dzieci – zahamowanie wzrostu i opóźnienie dojrzewania.

Kiedy nie wolno brać cynku?

Cynk jest zwykle bezpieczny w dawkach pokrywających zapotrzebowanie, jednak nie wolno brać cynku bez ograniczeń:

• Nie należy przekraczać górnych limitów bez wskazań medycznych – dla dorosłych zwykle 40 mg dziennie, łącznie z dietą.
• Nadmiar cynku może powodować nudności, bóle brzucha, biegunki, zaburzenia smaku, a długotrwale prowadzić do niedoboru miedzi, zaburzeń lipidowych i anemii.
• Suplementacja bez konsultacji u specjalisty jest szczególnie niewskazana u kobiet w ciąży i karmiących w dawkach powyżej tolerowanego limitu.
• Cynk może obniżać wchłanianie niektórych leków (np. antybiotyków) i innych minerałów (żelaza, miedzi).