Kofeina (1,3,7-trimetyloksantyna) to organiczny związek chemiczny z grupy alkaloidów purynowych, występujący naturalnie w liściach, owocach i nasionach ponad 60 gatunków roślin (m.in. ziarnach kawy, liściach herbaty, nasionach koli). Jest ona zaliczana do substancji psychoaktywnych o działaniu stymulującym. W czystej postaci kofeina jest białym, gorzkim proszkiem. Jest ceniona przede wszystkim za zdolność do czasowego niwelowania uczucia zmęczenia i poprawy czujności.

Jak kofeina działa na organizm?

Mechanizm działania kofeiny opiera się głównie na blokowaniu receptorów adenozyny w mózgu, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie zmęczenia. W efekcie:

• zwiększa czujność i koncentrację,
• poprawia nastrój poprzez stymulację uwalniania dopaminy, noradrenaliny i glutaminianu,
• może zwiększać wydolność fizyczną i metabolizm,
• działa stymulująco na serce i układ krążenia, co przekłada się na przyspieszenie akcji serca i większe wydzielanie adrenaliny,
• u niektórych osób pobudza perystaltykę jelit i działa moczopędnie.

Efekt pobudzenia pojawia się szybko po spożyciu i może utrzymywać się kilka godzin.

Czy kofeina jest zdrowa?

Umiarkowane spożycie kofeiny (do 400 mg dziennie dla zdrowej osoby dorosłej, co odpowiada ok. 4 filiżankom kawy) może przynosić korzyści zdrowotne:

• Regularne spożywanie kofeiny może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
• Kofeina może obniżać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz niektóre schorzenia wątroby (np. marskość czy stłuszczenie).
• Krótkofalowo zwiększa czujność i zdolność zapamiętywania.

To czy kofeina działa prozdrowotnie zależy również od źródła jej pochodzenia. Kawa i herbata dostarczają dodatkowo cennych antyoksydantów (polifenoli), podczas gdy napoje energetyczne zawierają często nadmierne ilości cukru i sztucznych dodatków.

Jakie są skutki uboczne kofeiny?

Przekroczenie dawki tolerowanej przez organizm, spożywanie kofeiny przez osoby wrażliwe na kofeinę lub jej nagłe odstawienie może prowadzić do szeregu negatywnych skutków:

• Ze strony układu nerwowego: niepokój, rozdrażnienie, drżenie rąk, ataki paniki oraz bezsenność (przy spożyciu późnym popołudniem).
• Ze strony układu krążenia: kołatanie serca, tachykardia, przejściowy wzrost ciśnienia tętniczego.
• Ze strony układu pokarmowego: zgaga, ból brzucha, efekt przeczyszczający.

Nagłe odstawienie kofeiny może skutkować „zespołem odstawiennym” (ból głowy, zmęczenie, obniżony nastrój).

Jakie produkty zawierają kofeinę?

Kofeina znajduje się w wielu powszechnie dostępnych produktach spożywczych. Przykładowe zawartości to:

• Kawa parzona (filiżanka 150 ml) ok. 80–120 mg.
• Espresso (30 ml) ok. 60–65 mg.
• Matcha (porcja 1,5-2 g) ok. 60 mg.
• Herbata czarna (kubek 250 ml) ok. 30–50 mg (zawiera teinę, która jest chemicznie tym samym co kofeina).
• Yerba Mate (kubek 250 ml) ok. 70–80 mg.
• Napoje typu cola (puszka 330 ml) ok. 30–40 mg.
• Napoje energetyczne (puszka 250 ml) ok. 80 mg.
• Czekolada gorzka (100 g) ok. 20–70 mg.
• Suplementy przedtreningowe i spalacze tłuszczu ok. 100 mg do nawet 300 mg w dawce.