Monohydrat kreatyny to pod względem chemicznym jest to cząsteczka kreatyny połączona z jedną cząsteczką wody. Naturalnie występuje w organizmie człowieka i jest produkowana głównie w wątrobie, nerkach i trzustce z trzech aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny). Większość kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych. Monohydrat kreatyny dostarcza tej substancji w formie suplementu, najczęściej w proszku lub kapsułkach i jest szeroko stosowany w sporcie.

Na co działa monohydrat kreatyny?

Suplementacja monohydratem kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych i skutecznych sposobów na poprawę wyników sportowych i adaptacji treningowej. Główne korzyści suplementacji to:

• Wzrost siły i mocy – kreatyna zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co pomaga szybciej produkować adenozynotrifosforan (ATP) czyli podstawowe źródło energii w wysiłkach krótkotrwałych i intensywnych.
• Lepsza wydolność podczas treningów szybko-siłowych
• Przyrost masy mięśniowej – regularna suplementacja w połączeniu z treningiem siłowym zwiększa zdolność do budowania masy mięśniowej.
• Szybsza regeneracja po treningu.
• Korzyzyści pozatreningowe – kreatyna może wspierać pracę mózgu, pamięć i sprawność poznawczą, zwłaszcza w warunkach stresu lub u osób starszych.

Jakie są minusy brania kreatyny?

Monohydrat kreatyny jest uważany za bezpieczny przy odpowiednim dawkowaniu, ale jak każdy suplement może powodować pewne dolegliwości:

• Zatrzymanie wody w mięśniach- może prowadzić do szybkiego wzrostu wagi.
• Niewielkie problemy trawienne- zbyt duża dawka jednorazowa może wywołać uczucie wzdęcia, nudności czy biegunkę.
• Ból brzucha- może pojawić się przy źle dobranym dawkowaniu lub przyjmowaniu na pusty żołądek.

Czy po kreatynie się tyje?

To jedno z najczęstszych pytań odnośnie suplementacji kreatyny i zarazem jeden z największych mitów. Odpowiedź brzmi: tak i nie.

• Na początku suplementacji może być zauważalny wzrost masy ciała o 1–2 kg. Nie jest to jednak tkanka tłuszczowa.
• Kreatyna jest substancją osmotycznie czynną, w związku z tym woda gromadzi się wewnątrz komórek mięśniowych (nawodnienie wewnątrzkomórkowe), a nie pod skórą. Dzięki temu mięśnie wyglądają na pełniejsze i twardsze.
• W dłuższej perspektywie kreatyna pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. Jeśli Twoim celem jest redukcja tłuszczu, kreatyna może w tym pomóc, chroniąc mięśnie przed spalaniem podczas deficytu kalorycznego.

Kto nie powinien brać kreatyny?

Suplementacja kreatyny jest w większości przypadków bezpieczna, jednak nie jest zalecana bez konsultacji:

• osobom z chorobami nerek lub wątroby,
• osobom z zaburzeniami metabolicznymi lub przyjmującym leki wpływające na funkcje nerek,
• kobietom w ciąży i karmiące piersią,
• osobom poniżej 18. roku życia (ze względu na brak długoterminowych badań w tej grupie), specjaliści zalecają najpierw skupić się na diecie i technice treningowej,
• osobom z chorobami serca lub cukrzycą – w takich przypadkach konsultacja lekarska jest wskazana.