Zdaniem eksperta
BCAA – co to jest? Kiedy brać BCAA?
Udostępnij przez:
Zapewne wiele osób aktywnych fizycznie, uprawiających sport, słyszało o suplementacji BCAA. Sama nazwa, a raczej skrót nic nam nie mówi. BCAA - co to takiego i do czego służy? Zapraszamy do lektury naszego poradnika, który pozwoli dowiedzieć się na ten temat więcej.
BCAA - co to są aminokwasy?
BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione (z ang. Branched-Chain Amino Acids), to grupa trzech kluczowych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Są one nazywane rozgałęzionymi ze względu na ich unikalną strukturę chemiczną. Odgrywają rolę w budowie i regeneracji mięśni, mogą wpływać na zmniejszenie zmęczenia i bolesności mięśniowej oraz wspieraniu ogólnej wydolności fizycznej. Niestety organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać - są do niego dostarczane do wraz z pokarmem.
BCAA co to daje naszemu organizmowi? Jakie funkcje pełni?
BCAA - co to daje i jakie funkcje pełni dla organizmu? Może być ono przyjmowane jako suplement diety, np. przez sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jak więc działa BCAA, co daje i jak wpływa na organizm?
- Budowa mięśni. Uważa się, że aminokwas leucyna, wchodzący w skład BCAA bierze udział w syntezie białek mięśniowych. Stymuluje procesy anaboliczne w mięśniach, które inicjują proces budowy nowych białek mięśniowych, wspomagając wzrost i regenerację mięśni. Z kolei izoleucyna i walina mogą wspierać metabolizm energetyczny.
- Ochrona przed katabolizmem. Aminokwasy zawarte w BCAA mogą zmniejszać rozpad białek mięśniowych, co może być ważne podczas intensywnych ćwiczeń, diety o niskiej kaloryczności, czy w okresach stresu fizycznego.
- Produkcja energii. BCAA może być metabolizowane bezpośrednio w mięśniach, co może czynić go szybkim źródłem energii podczas wysiłku fizycznego. Może być to korzystne podczas długotrwałych treningów wytrzymałościowych.
- Redukcja bolesności mięśniowej. Suplementacja BCAA może zmniejszyć bolesność mięśniową, która często występuje po intensywnych ćwiczeniach.
- Regeneracja glikogenu mięśniowego. Spożycie BCAA w połączeniu z węglowodanami, może wspierać szybszą regenerację zapasów glikogenu w mięśniach po intensywnym wysiłku.
Co jest naturalnym źródłem BCAA?
BCAA co to takiego jest, już wiemy, ale gdzie je znajdziemy? Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować. Główne naturalne źródła BCAA to produkty bogate w białko, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Źródłem BCAA pochodzenia zwierzęcego jest: mięso (wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina), ryby i owoce morza (łosoś, tuńczyk, makrela, krewetki), jaja (całe jaja, białka jaj) oraz produkty mleczne (mleko, jogurt, sery: cheddar, mozzarella, twaróg).
Źródłami BCAA pochodzenia roślinnego są: rośliny strączkowe (soczewica, fasola biała, czerwona, czarna, ciecierzyca, czy groch), produkty sojowe, tofu, tempeh, mleko sojowe, edamame (młode nasiona soi), zboża i pseudozboża (komosa ryżowa – quinoa, gryka, amarantus) oraz orzechy i nasiona (nasiona chia, lnu, konopi, orzechy np. włoskie, migdały).
Zobacz także: Co daje białko w proszku?
Korzyści suplementacji BCAA
Najlepiej, gdy dostarczamy aminokwasy naszemu organizmowi naturalnie, w postaci codziennie spożywanego pokarmu. Jednakże w przypadku sportowców, którzy mocno eksploatują swój organizm, ilość aminokwasów pozyskiwanych z pokarmu może okazać się za mała. Suplementy BCAA występują w różnych formach, które umożliwiają łatwe i wygodne spożycie w zależności od indywidualnych preferencji:
- Najbardziej popularna forma to proszek. Jest łatwy do spożycia. Może być mieszany z wodą, sokiem, napojami izotonicznymi lub proteinowymi shake'ami. Występuje w różnych smakach.
- Popularne są również kapsułki i tabletki BCAA. Również jest to wygodna i łatwa forma spożycia, niewymagająca przygotowania. Umożliwia dokładne kontrolowanie ilości przyjmowanych BCAA. Sprawdza się idealnie dla osób, które podróżują lub preferują szybkie i łatwe rozwiązania, bez konieczności przygotowywania napoju.
- Napoje izotoniczne z dodatkiem BCAA są wygodne, ponieważ można je spożywać od razu po zakupie. Wspierają nawodnienie. Dostępność w różnych smakach sprawia, że są atrakcyjne dla użytkowników.
- Batoniki proteinowe również często zawierają dodatkowe BCAA, co czyni je wygodnym posiłkiem przed i po treningu. Są łatwe do noszenia i zabrania ze sobą na siłownię, do pracy, czy w podróż.
Pamiętaj - suplement diety nie posiada właściwości leczniczych. Nie należy przekraczać zalecanej dziennej porcji. Suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety.
Kiedy stosować BCAA? Przed czy po treningu?
Suplementy BCAA są dostępne w różnych formach, co umożliwia wybór najwygodniejszej i najbardziej odpowiadającej indywidualnym preferencjom metody spożycia. Wybór odpowiedniej formy zależy od osobistych potrzeb, stylu życia i specyficznych celów treningowych. Pozostaje pytanie, kiedy lepiej działa BCAA, kiedy je brać – przed czy po treningu?
Przyjmowanie BCAA przed treningiem może być wygodne i wspierać uzupełnianie aminokwasów podczas wysiłku. Suplementacja BCAA po treningu może uzupełniać aminokwasy potrzebne do odbudowy mięśni.
Pamiętaj - suplement diety nie posiada właściwości leczniczych. Nie należy przekraczać zalecanej dziennej porcji. Suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety.
Udostępnij przez:
Te poradniki mogą okazać się pomocne
