Wybierz porady z kategorii
Poradniki Eksperta

Zdaniem eksperta

BCAA – co to jest? Kiedy brać BCAA?

Łukasz Karolak
Data dodania: 04-07-2024
bcca

Zapewne wiele osób aktywnych fizycznie, uprawiających sport, słyszało o suplementacji BCAA. Sama nazwa, a raczej skrót nic nam nie mówi. BCAA co to takiego i do czego służy?

BCAA - co to są aminokwasy?

BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione (z ang. Branched-Chain Amino Acids), to grupa trzech kluczowych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Są one nazywane rozgałęzionymi ze względu na ich unikalną strukturę chemiczną. BCAA są niezbędnymi aminokwasami, które odgrywają kluczową rolę w budowie i regeneracji mięśni, zmniejszaniu zmęczenia i bolesności mięśniowej oraz wspieraniu ogólnej wydolności fizycznej. Dzięki różnorodnym korzyściom, suplementacja BCAA jest popularna wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, które dążą do poprawy swoich wyników i zdrowia. Niestety organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, dlatego muszą być regularnie dostarczane do organizmu wraz z pokarmem.

Aminokwasy w naszej ofercie:

BCAA co to daje naszemu organizmowi? Jakie funkcje pełni?

BCAA co to daje i jakie funkcje pełni dla organizmu? Jest ono często przyjmowane jako suplement diety, szczególnie popularny wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, dążących do poprawy swoich wyników i jednocześnie szybkiej regeneracji organizmu. Jak więc działa BCAA, co daje i jak wpływa na organizm? Do głównych funkcji BCAA należą:

  • Budowa mięśni. Uważa się, że aminokwas leucyna, wchodzący w skład BCAA jest najważniejszy dla syntezy białek mięśniowych. Stymuluje procesy anaboliczne w mięśniach, które inicjują proces budowy nowych białek mięśniowych, wspomagając wzrost i regenerację mięśni. Z kolei izoleucyna i walina, chociaż są mniej skuteczne w stymulowaniu syntezy białek, to wspierają metabolizm energetyczny i są ważne dla ogólnego zdrowia mięśni.
  • Ochrona przed katabolizmem. Aminokwasy zwarte w BCAA mogą zmniejszać rozpad białek mięśniowych, co jest szczególnie ważne podczas intensywnych ćwiczeń, diety o niskiej kaloryczności, czy w okresach stresu fizycznego.
  • Produkcja energii. BCAA może być metabolizowane bezpośrednio w mięśniach, co czyni go szybkim źródłem energii podczas wysiłku fizycznego. Jest to szczególnie korzystne podczas długotrwałych treningów wytrzymałościowych.
  • Zmniejszenie zmęczenia. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, która może zwiększać uczucie zmęczenia. Zmniejszenie poziomu serotoniny w mózgu może opóźniać poczucie zmęczenia podczas intensywnego wysiłku.
  • Redukcja bolesności mięśniowej. Suplementacja BCAA może zmniejszyć bolesność mięśniową, która często występuje po intensywnych ćwiczeniach. Pozwala to jednocześnie na szybszy powrót do treningów.
  • Wsparcie immunologiczne. Aminokwas leucyna wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, co jest szczególnie ważne dla sportowców narażonych na stres fizyczny, który może osłabić ich odporność.
  • Regulacja poziomu cukru we krwi. Aminokwas izoleucyna z kolei może wpływać na regulację poziomu glukozy we krwi poprzez zwiększenie wychwytu glukozy przez komórki mięśniowe.
  • Regeneracja glikogenu mięśniowego. Spożycie BCAA w połączeniu z węglowodanami, może wspierać szybszą regenerację zapasów glikogenu w mięśniach po intensywnym wysiłku.
  • Poprawa składu ciała. Niektóre badania sugerują, że BCAA może wspierać utratę tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w połączeniu z odpowiednim treningiem i dietą.

Co jest naturalnym źródłem BCAA?

BCAA co to takiego jest, już wiemy, ale gdzie je znajdziemy? Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować. Główne naturalne źródła BCAA to produkty bogate w białko, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.


Źródłem BCAA pochodzenia zwierzęcego jest: mięso (wołowina, kurczak, indyk, wieprzowina), ryby i owoce morza (łosoś, tuńczyk, makrela, krewetki), jaja (całe jaja, białka jaj) oraz produkty mleczne (mleko, jogurt, sery: cheddar, mozzarella, twaróg).


Źródłami BCAA pochodzenia roślinnego są: rośliny strączkowe (soczewica, fasola biała, czerwona, czarna, ciecierzyca, czy groch), produkty sojowe, tofu, tempeh, mleko sojowe, edamame (młode nasiona soi), zboża i pseudozboża (komosa ryżowa – quinoa, gryka, amarantus) oraz orzechy i nasiona (nasiona chia, lnu, konopi, orzechy np. włoskie, migdały).

Korzyści suplementacji BCAA

Najlepiej, gdy dostarczamy aminokwasy naszemu organizmowi naturalnie, w postaci codziennie spożywanego pokarmu. Jednakże w przypadku sportowców, którzy mocno eksploatują swój organizm, ilość aminokwasów pozyskiwanych z pokarmu może okazać się za mała. Wówczas należy je dostarczyć organizmowi w postaci suplementów diety. Suplementy BCAA występują w różnych formach, które umożliwiają łatwe i wygodne spożycie w zależności od indywidualnych preferencji:

  • Najbardziej popularna forma to proszek, który jest jedną z najczęściej wybieranych form suplementacji BCAA. Jest łatwy do spożycia. Może być mieszany z wodą, sokiem, napojami izotonicznymi lub proteinowymi shake'ami. Występuje w różnych smakach i jest szybko wchłaniany przez organizm.
  • Popularne są również kapsułki i tabletki BCAA. Również jest to wygodna i łatwa forma spożycia, nie wymagająca przygotowania. Umożliwia dokładne kontrolowanie ilości przyjmowanych BCAA. Sprawdza się idealnie dla osób, które podróżują lub preferują szybkie i łatwe rozwiązania, bez konieczności przygotowywania napoju.
  • Napoje izotoniczne z dodatkiem BCAA są wygodne, ponieważ można je spożywać od razu po zakupie. Wspierają nawodnienie, ponieważ zawierają także elektrolity, co pomaga w nawodnieniu podczas treningu. Dostępność w różnych smakach sprawia, że są atrakcyjne dla użytkowników.
  • Batoniki proteinowe również często zawierają dodatkowe BCAA, co czyni je wygodnym posiłkiem przed i po treningu. Są łatwe do noszenia i zabrania ze sobą na siłownię, do pracy, czy w podróż.

Kiedy stosować BCAA? Przed czy po treningu?

Suplementy BCAA są dostępne w różnych formach, co umożliwia wybór najwygodniejszej i najbardziej odpowiadającej indywidualnym preferencjom metody spożycia. Wybór odpowiedniej formy zależy od osobistych potrzeb, stylu życia i specyficznych celów treningowych. Pozostaje pytanie, kiedy lepiej działa BCAA, kiedy je brać– przed czy po treningu?


Przyjmowanie BCAA przed treningiem może dostarczyć dodatkowej energii i zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas ćwiczeń. Stosowanie BCAA w trakcie treningu, zwłaszcza długotrwałego, może wspierać wytrzymałość i opóźniać zmęczenie. Suplementacja BCAA po treningu wspomaga regenerację mięśni, zmniejsza bolesność mięśniową i promuje syntezę białek mięśniowych.

Jak stosować BCAA?

Dawkowanie BCAA powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb, celów treningowych i stylu życia. Standardowa dawka wynosi od 5 do 10 gramów na porcję, przyjmowaną przed, w trakcie i po treningu. Regularna suplementacja BCAA może wspierać syntezę białek mięśniowych, zmniejszać zmęczenie, chronić mięśnie przed katabolizmem i poprawiać ogólną wydolność. Ważne jest, aby przestrzegać zalecanych dawek i dbać o zrównoważoną dietę. Dawkowanie może się różnić w zależności od intensywności treningu, wagi ciała i indywidualnych potrzeb. Zaleca się przyjmowanie BCAA w kilku dawkach w ciągu dnia, zwłaszcza przed i po treningu, aby maksymalizować korzyści związane z regeneracją i budową mięśni.


Należy też zwracać uwagę na skutki uboczne i przeciwwskazania. BCAA generalnie uważane jest za bezpieczne, jednak nadmierne spożycie może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, czy biegunka. Zaleca się stopniowe zwiększanie dawki, aby uniknąć nieprzyjemnych efektów. Długotrwała, nadmierna suplementacja BCAA może wpływać na balans innych aminokwasów w organizmie. Ważne jest utrzymanie zrównoważonej diety i nieprzekraczanie zalecanych dawek. Z kolei osoby z chorobami nerek lub wątroby, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji BCAA.

Witaminy i minerały w naszej ofercie:

Powrót

Te poradniki mogą okazać się pomocne

Sport i rekreacja
Najlepsza kreatyna – ranking [TOP10]
Sport i rekreacja
Najlepszy plecak szkolny - ranking 2024 [TOP10]
Sport i rekreacja
Najlepszy piórnik szkolny 2024 – ranking piórników [TOP10]
Sport i rekreacja
Kreatyna przed czy po treningu? Jak stosować?
Sport i rekreacja
Najlepsze suplementy na siłownię – przewodnik
Sport i rekreacja
Białko przed czy po treningu – kiedy brać?

Właściciel serwisu: TERG S.A. Ul. Za Dworcem 1D, 77-400 Złotów; Spółka wpisana do Krajowego Rejestru Sądowego w Sądzie Rejonowym w Poznań-Nowe Miasto i Wilda w Poznaniu, IX Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS 0000427063, Kapitał zakładowy: 40 618 750 zł; NIP 767-10-04-218, REGON 570217011; numer rejestrowy BDO: 000135672. Sprzedaż dla firm (B2B): dlabiznesu@me.pl INFOLINIA: 756 756 756