Wybierz porady z kategorii
Poradniki Eksperta

Zdaniem eksperta

Białko przed czy po treningu – kiedy brać?

Data dodania: 04-07-2024

W zależności od uprawianego sportu i efektu jaki chcemy uzyskać, zależy, kiedy będziemy suplementować się białkiem. To, czy będziemy spożywać białko przed czy po treningu, będzie zależeć między innymi od celów treningowych, indywidualnych preferencji i metabolizmu danej osoby.

Co to jest białko i do czego służy?

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu. Zrównoważona dieta, która zawiera różnorodne źródła białka, warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze, jest najlepszym sposobem do utrzymania zdrowia. Odżywki białkowe są ważnym elementem diety sportowców, ponieważ wspiera budowę i regenerację mięśni, zapobiega ich rozpadowi, wspomaga układ immunologiczny, uczestniczy w produkcji enzymów i hormonów oraz pomaga kontrolować apetyt. Spożywanie odpowiednich ilości białka z różnorodnych źródeł, w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą, jest niezbędne dla osiągania optymalnych wyników sportowych i utrzymania zdrowia.


Białko to duże, złożone cząsteczki, które odgrywają wiele krytycznych ról w organizmie. Białko, znane również jako proteina, jest jednym z podstawowych składników odżywczych, niezbędnych dla organizmu człowieka. Składa się z łańcuchów aminokwasów i pełni wiele ważnych funkcji, takich jak budowa tkanek, regeneracja komórek, transport substancji w organizmie oraz wspomaganie pracy układu odpornościowego. Produkty bogate w białka to m.in. mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz soja. Jego niedobór może prowadzić do różnych zaburzeń metabolicznych i zdrowotnych.


Białko jest jednym z kluczowych składników naszej diety, szczególnie ważnym dla osób aktywnych fizycznie, sportowców oraz osób chcących zbudować masę mięśniową. W przypadku sportowców, jest niezbędne do odbudowy i regeneracji tkanek mięśniowych po treningu, a także do wzmocnienia układu odpornościowego. Dlatego też wiele osób odpowiednią dietą bogatą w białko, decyduje się na dodatkową suplementację białkiem, aby zapewnić organizmowi odpowiednią jego ilość. Białko jako suplement diety jest dostępne w różnych formach, takich jak proszek, kapsułki, czy gotowe napoje białkowe. Kiedy je jednak pic? Białko przed czy po treningu?


Przed podjęciem decyzji o suplementacji białkiem, zawsze warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby dobrać odpowiedni produkt oraz dobrą dawkę dla naszego organizmu. Ważne jest również, aby pamiętać o zrównoważonej diecie oraz regularnej aktywności fizycznej, ponieważ suplementy diety nie powinny zastępować zdrowego stylu życia. Od nich dowiemy się też, czy w przypadku naszej dyscypliny sportu powinniśmy spożywać białko przed treningiem czy po.

Jakie dyscypliny sportowe wymagają suplementacji białkiem

Dieta białkowa jest korzystna dla sportowców uprawiających różnorodne dyscypliny, od sportów siłowych przez wytrzymałościowe, po zespołowe i wyczynowe. Jednak kiedy je pić? Białko przed czy po treningu? Spożycie białka wspiera budowę mięśni, regenerację po treningu, zapobiega katabolizmowi mięśniowemu oraz wspomaga układ immunologiczny. Sportowcy powinni dostosować swoje spożycie białka do intensywności i rodzaju uprawianej dyscypliny, aby osiągnąć optymalne wyniki i utrzymać zdrowie. Wygląda to tak:

  1. W sportach siłowych, takich jak kulturystyka, białko niezbędne jest do budowy masy mięśniowej i wspierania regeneracji po intensywnych treningach siłowych. W przypadku podnoszenia ciężarów, wysoka podaż białka wspiera wzrost i regenerację mięśni, co jest kluczowe w sportach, gdzie wymagana jest duża siła.
  2. W sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie na długim dystansie, białko pomaga w regeneracji mięśni po długotrwałym wysiłku oraz zapobiega katabolizmowi mięśniowemu. W kolarstwie z kolei intensywne treningi wytrzymałościowe wymagają odpowiedniego spożycia białka dla naprawy mięśni i poprawy wydolności.
  3. W sportach zespołowych, takich jak piłka nożna czy koszykówka, zawodnicy potrzebują białka do regeneracji mięśni po intensywnych meczach i treningach. Szybkie zmiany tempa i intensywne ruchy, wymagają odpowiedniej regeneracji mięśni.
  4. Sporty walki, takie jak boks czy MMA, które są bardzo intensywne, wymagają szybkiej regeneracji oraz utrzymania masy mięśniowej.

Białko wykorzystywane jest również w sportach siłowo-wytrzymałościowych, takich jak CrossFit i triathlon, gimnastyce i sportach akrobatycznych, sportach wyczynowych i zawodowych, takich jak lekkoatletyka i pływanie, czy sportach ekstremalnych, jak wspinaczka górska i surfing. Wszystkie te dyscypliny, jeśli podchodzimy do nich profesjonalnie, wymagają zrównoważonego spożycia białka dla regeneracji mięśni oraz utrzymania siły i wytrzymałości, a także poprawy wydolności.

Kiedy pić białko?

Kiedy pić białko, przed czy po treningu? Spożycie białka zarówno przed jak i po treningu ma swoje zalety. Jeśli naszym celem jest maksymalizacja regeneracji mięśni i wsparcie procesów anabolicznych, spożycie białka po treningu może być bardziej korzystne. Jednakże, jeśli chcemy zapobiec katabolizmowi mięśniowemu i zapewnić sobie stały dopływ aminokwasów podczas ćwiczeń, przyjęcie białka przed treningiem również ma sens. W przypadku niektórych dyscyplin, dobrym rozwiązaniem może okazać się spożywanie białka zarówno przed, jak i po treningu, w zależności od intensywności ćwiczeń i indywidualnych potrzeb. Jeżeli w dalszym ciągu zastanawiamy się, kiedy najlepiej pić białko, poniżej przedstawione są zalety jego spożywania przed i po treningu.

Co daje białko przed treningiem?

  • Zwiększenie wydolności treningowej. Białko dostarcza organizmowi niezbędne aminokwasy, które są budulcem mięśni, co może przyczynić się do zwiększenia wydolności.
  • Ochrona mięśni. Spożycie białka przed treningiem może pomóc w ochronie mięśni przed degradacją podczas intensywnego wysiłku.
  • Przyspieszenie regeneracji. Białko pomaga w szybszej regeneracji mięśni po treningu, co może przyspieszyć proces budowy mięśni.
  • Zwiększenie siły i masy mięśniowej. Regularne spożywanie białka przed treningiem może przyczynić się do zwiększenia siły i masy mięśni.
  • Poprawa kompozycji ciała. Spożywanie białka przed treningiem może pomóc w zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej i zwiększeniu ilości tkanki mięśniowej.

Co daje białko po treningu?

  • Poprawia regenerację mięśni. Białko jest niezbędne do odbudowy i regeneracji mięśni po treningu, co przyspiesza proces gojenia mikrourazów mięśniowych.
  • Zwiększa syntezę białek. Spożycie białka po treningu zwiększa syntezę białek mięśniowych, co przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i siły.
  • Wspiera budowę mięśni. Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego regularne spożycie po treningu wspiera proces budowania i utrzymania masy mięśniowej.
  • Ochrona mięśni przed katabolizmem. Spożywanie białka po treningu pomaga zapobiegać katabolizmowi mięśniowemu (rozpadowi mięśni).
  • Zwiększa uczucie sytości – białko jest bardziej sycące niż węglowodany czy tłuszcze, więc spożycie go po treningu może pomóc zredukować apetyt i kontrolować spożycie kalorii.
  • Ułatwia transport aminokwasów – białko po treningu pomaga w transporcie aminokwasów do uszkodzonych tkanek, co przyspiesza proces regeneracji mięśni.
  • Poprawia wydajność treningową – regularne spożywanie białka po treningach może poprawić wydajność treningową oraz przyspieszyć adaptację organizmu do wysiłku fizycznego.

W jakiej postaci występuje białko?

Dieta wysokobiałkowa to plan żywieniowy, który skupia się na dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości białka. Przykładem źródeł białka, które można włączyć do diety wysokobiałkowej są:

  • mięso, ryby i drób,
  • jaja,
  • nabiał, taki jak ser, jogurt, twaróg,
  • roślinne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona,
  • produkty sojowe, jak tofu czy mleko sojowe.

Należy pamiętać, że taka dieta wysokobiałkowa powinna być zbilansowana i uwzględniać należy również inne składniki odżywcze, takie jak węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały.


Suplementy białkowe występują w postaci proszku, kapsułek, tabletek, napojów lub batonów białkowych. Można je stosować jako uzupełnienie diety w celu zwiększenia spożycia białka lub ułatwienia dostarczenia odpowiedniej ilości tego składnika odżywczego. Z takich rozwiązań korzystają przede wszystkim sportowcy, którzy potrzebują szybkiej rozbudowy masy mięśniowej oraz regeneracji organizmu.

Ile białka po treningu powinniśmy przyjmować?

Dawkowanie białka zależy od indywidualnych potrzeb organizmu oraz celów treningowych. Kiedy jednak spożywać proteiny przed czy po treningu? Ogólnie zaleca się spożywanie około 1,2-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla osób aktywnych fizycznie. Osoby intensywnie trenujące lub budujące masę mięśniową, mogą potrzebować nawet 2,2-3,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie.


Warto zawsze pamiętać o zbilansowanej diecie oraz odpowiednim spożyciu białka w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy będziemy je spożywać przed czy po treningu. Warto też rozwiać nasze wątpliwości czy spożywać białko przed czy po treningu i skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym, aby dopasował strategię spożywania białka do naszych potrzeb i celów treningowych.


Należy też pamiętać, że nadmiar białka może być szkodliwy dla zdrowia, dlatego zaleca się dokładne dobieranie jego ilości w diecie. Warto również zwrócić uwagę na jakość białka – lepiej jest sięgać po te wysokiej jakości, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał czy roślinne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Powrót

Te poradniki mogą okazać się pomocne

Sport i rekreacja
Najlepsza kreatyna – ranking [TOP10]
Sport i rekreacja
Najlepszy plecak szkolny - ranking 2024 [TOP10]
Sport i rekreacja
Najlepszy piórnik szkolny 2024 – ranking piórników [TOP10]
Sport i rekreacja
Kreatyna przed czy po treningu? Jak stosować?
Sport i rekreacja
BCAA – co to jest? Kiedy brać BCAA?
Sport i rekreacja
Najlepsze suplementy na siłownię – przewodnik

Właściciel serwisu: TERG S.A. Ul. Za Dworcem 1D, 77-400 Złotów; Spółka wpisana do Krajowego Rejestru Sądowego w Sądzie Rejonowym w Poznań-Nowe Miasto i Wilda w Poznaniu, IX Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS 0000427063, Kapitał zakładowy: 40 618 750 zł; NIP 767-10-04-218, REGON 570217011; numer rejestrowy BDO: 000135672. Sprzedaż dla firm (B2B): dlabiznesu@me.pl INFOLINIA: 756 756 756