Nie musisz ćwiczyć codziennie. Naukowcy sprawdzili, ile ruchu naprawdę potrzebuje organizm
Ile razy w tygodniu trzeba ćwiczyć? To pytanie wraca jak bumerang. Jedni mówią o trzech treningach, inni o pięciu, a jeszcze inni przekonują, że najważniejsza jest regularność, a nie liczba wizyt na siłowni. Tu zaczyna się problem. Zamiast słuchać własnego organizmu, próbujemy dopasować się do jednej magicznej liczby. Tymczasem badania sugerują, że sytuacja jest bardziej skomplikowana, ale jednocześnie daje sporo powodów do optymizmu.
Nie ma jednej liczby treningów dobrej dla każdego
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo od 75 do 150 minut wysiłku o dużej intensywności. Do tego warto co najmniej dwa razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe. Co ważne, WHO podkreśla również, że każda aktywność jest lepsza niż jej całkowity brak.
To jednak nie oznacza, że każdy powinien spędzać na siłowni kilka godzin tygodniowo, za każdym razem machając hantlami do oporu. Osoba rozpoczynająca aktywność może odczuć wyraźną poprawę już po dwóch lub trzech treningach tygodniowo, podczas gdy ktoś bardziej zaawansowany może potrzebować większej częstotliwości, aby realizować konkretny cel. Inaczej wygląda też trening nastawiony na redukcję masy ciała, inaczej budowanie mięśni, a jeszcze inaczej zwykłe utrzymanie sprawności.
Sam dbam o swoją sylwetkę i chodzę na siłownię pięć razy w tygodniu, robiąc weekendową przerwę. Nie traktuję jednak tego jako uniwersalnego przepisu dla wszystkich. Wręcz przeciwnie. Jestem zdania, że każdy ma nieco inne potrzeby i cele, dlatego najlepiej obserwować własne ciało i jego reakcje na trening. Czasem dodatkowa sesja będzie dobrym pomysłem, a czasem znacznie rozsądniej będzie odłożyć ciężary i dać organizmowi odpocząć.
Krótszy trening też może mieć sens
Ciekawych wniosków dostarczają najnowsze dane dotyczące treningu siłowego. Analiza obejmująca 147 374 osoby wykazała, że szczególnie korzystne rezultaty wiązały się z około 90–119 minutami ćwiczeń siłowych tygodniowo. W tej grupie ryzyko zgonu było niższe niż u osób, które nie wykonywały takiej aktywności. Jeszcze ciekawiej wyglądało połączenie treningu oporowego z aktywnością aerobową, taką jak spacer, jazda na rowerze, pływanie czy bieganie.
Nie oznacza to oczywiście, że 90 minut treningu tygodniowo jest jakąś granicą, po której organizm mówi ''wystarczy''. Wyniki badań obserwacyjnych nie powinny być traktowane jak gotowa recepta medyczna. Pokazują raczej pewną zależność: nie trzeba spędzać połowy życia na siłowni, żeby czerpać realne korzyści z ruchu. Dla wielu osób największym problemem nie jest zresztą brak idealnego planu treningowego, lecz znalezienie czasu i utrzymanie regularności.
Interesujące są także badania dotyczące tzw. ''weekendowych wojowników''. Analiza danych ponad 350 tysięcy dorosłych wykazała, że osoby, które realizowały zalecaną tygodniową dawkę aktywności w jednej lub dwóch sesjach, nie miały istotnie wyższego ryzyka zgonu niż osoby rozkładające podobną ilość ruchu na co najmniej trzy dni. Innymi słowy, dla ogólnego zdrowia ważna okazuje się także suma aktywności w tygodniu, a nie wyłącznie to, jak dokładnie rozłożymy ją w kalendarzu.
Efekty nie zaczynają się od siedmiu dni treningu
W świecie fitness łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że więcej zawsze oznacza lepiej. Tymczasem regularny wysiłek musi być dopasowany do możliwości organizmu. Osoba początkująca, która nagle zacznie ćwiczyć pięć czy sześć razy w tygodniu, może zamiast szybszych efektów dostać przede wszystkim zmęczenie, zakwasy i spadek motywacji. Materiały dotyczące częstotliwości treningów również zwracają uwagę na znaczenie stopniowego zwiększania obciążeń.
Warto też pamiętać, że ''efekty'' mogą oznaczać zupełnie różne rzeczy. Dla jednej osoby będzie to utrata kilku kilogramów, dla drugiej większa masa mięśniowa, dla kolejnej poprawa kondycji albo po prostu mniej bólu pleców po całym dniu pracy przy biurku. Nie ma więc sensu porównywać własnego planu z treningiem kogoś, kto ma zupełnie inny cel.
Podoba mi się podejście, w którym trening jest elementem życia, a nie jego centrum. Cztery czy pięć dobrych sesji tygodniowo może być świetnym rozwiązaniem dla jednej osoby, ale dla innej trzy spokojniejsze treningi okażą się zdecydowanie bardziej rozsądne. Kluczowe jest to, aby plan dało się utrzymać przez miesiące, a nie tylko przez dwa tygodnie noworocznego zapału.
Regeneracja nie jest lenistwem
Jest jeszcze jeden element, o którym mówi się zdecydowanie za rzadko: odpoczynek. Mięśnie nie budują się magicznie w momencie zakończenia serii. Organizm potrzebuje czasu, aby poradzić sobie z obciążeniem i przystosować się do kolejnych bodźców. Dlatego dzień bez treningu nie musi oznaczać zmarnowanego dnia. Może być dokładnie tym, czego ciało w danym momencie potrzebuje. Eksperci również podkreślają rolę regeneracji i wskazują, że aktywność można przeplatać odpoczynkiem, spacerami czy ćwiczeniami mobilizacyjnymi.
Dlatego nie szukałbym jednej odpowiedzi na pytanie, ile razy w tygodniu trzeba ćwiczyć. Dla zdrowia dobrym punktem odniesienia pozostają zalecenia WHO, ale konkretny plan powinien uwzględniać wiek, poziom wytrenowania, cel, rodzaj ćwiczeń, sen i codzienne obciążenie. Jeżeli po treningach czujemy ciągłe zmęczenie, spadek siły albo coraz większą niechęć do aktywności, być może problemem nie jest brak kolejnego treningu, lecz brak regeneracji.
Sam wybieram pięć treningów i dwa dni przerwy, ponieważ taki rytm dobrze sprawdza się w moim przypadku. Nie zakładam jednak, że każdy powinien robić to samo. W treningu, podobnie jak w wielu innych rzeczach, warto nauczyć się słuchać własnego organizmu. Czasem najlepszym sposobem na osiągnięcie celu nie jest dołożenie kolejnej serii na ławeczce ze sztangą, lecz rozsądne odpuszczenie i powrót następnego dnia z większą energią.