Jak ćwiczyć na orbitreku, aby schudnąć?

Poradniki Eksperta

Może służyć jako urządzenie do wykonania rozgrzewki, np. przed treningiem siłowym, do wyciszenia mięśni po treningu lub jako jedyne urządzenie, jakie posiadamy, do właściwych ćwiczeń. Orbitrek zwany jest też fachowo trenażerem eliptycznym, z racji wykonywanego zmiennego ruchu eliptycznego, który przynosi korzyści większej grupie mięśni. Ruchy wykonywane na tym urządzeniu, są płynne i nie obciążają zbytnio stawów. Według ekspertów, angażują prawie wszystkie partie mięśni, poprawiając pracę układu krążenia i układu oddechowego. Ćwiczenia wykonywane na nim, pozwalają przede wszystkim na zrzucenie zbędnych kilogramów, podniesie naszej wydolności oraz zbudowanie i wymodelowanie sylwetki. Dlaczego warto wybrać akurat to urządzenie i jak ćwiczyć na orbitreku, dowiemy się z poniższego tekstu.

Zanim zaczniemy ćwiczyć w domowym zaciszu, najpierw trzeba zakupić ten wszechstronny sprzęt. Na co więc zwrócić uwagę, oprócz oczywiście ceny, która pewnie będzie jednym z wyznaczników? Sercem orbitreka jest koło zamachowe. Jego rozmiar i waga mają wpływ na jakość działania urządzenia, ale także przenoszą się na efektywność wykonywanych ćwiczeń. Im większe i cięższe koło, tym większa płynność działania urządzenia, a także większy zakres regulacji. To także większe możliwości oraz trudności w pokonywaniu wyzwań. Kilkustopniowa regulacja oporu koła, może być przeprowadzona ręcznie za pomocą pokrętła umieszczonego przeważnie pod kierownicą lub elektronicznie, za pomocą komputera.

Drugie rozwiązanie oprócz tego, że jest rozwiązaniem nowocześniejszym, daje możliwość zmiany obciążenia w trakcie ćwiczeń. Nie musimy przerywać treningu, aby zmienić opór, jak jest to w przypadku regulacji mechanicznej. Orbitreki występują z trzema systemami hamowania wytwarzającego opór, który mamy pokonać podczas treningu.

Najstarszy system mechaniczny, coraz rzadziej spotykany, jest montowany w najprostszych orbitrekach. Regulacja oporu jest mechaniczna, skokowa. Przeważnie nie posiadają komputera, a jeżeli już jest, bardziej przypomina mały licznik rowerowy, z podstawowymi funkcjami. Kolejny, najbardziej popularny system wyhamowywania koła, to sposób magnetyczny. To metoda przede wszystkim pozbawiona elementów mechanicznych, więc mało awaryjna, a przy tym bardzo cicha.

Umożliwia ona też precyzyjną regulację oporu. Jeszcze bardziej zawansowanym urządzeniem jest orbitrek elektromagnetyczny. Tu mamy jeszcze mniej awaryjny system wyhamowywania – przez silnik elektryczny. Jest przy tym bardzo płynny i zapewniający precyzyjną regulację. Tej klasy orbitreki, wyposażone są w bardzo rozbudowane komputery, które mają wgranych kilka programów treningowych. W maszynach tych, możemy również tworzyć swoje własne programy o rożnej intensywności, dostosowane do swoich potrzeb i możliwości.

Rozglądając się za orbitrekierm, powinniśmy zwrócić uwagę na jakość użytych materiałów oraz na to, jak jest skonstruowany i ile zajmuje miejsca. Orbitrek na mocnej stalowej ramie, zapewni dużą stabilność oraz możliwość korzystania z urządzenia osobom o mocnej budowie ciała. Maksymalna waga użytkownika to kolejny parametr, na który musimy zwrócić uwagę. Przeważnie jest to 100-120 kg, ale są orbitreki o nośności 150 kg, a nawet większej. Powinniśmy na ten parametr zwracać uwagę, ponieważ od tego zależy żywotność oraz niezawodność urządzenia.

Oprócz wagi, powinniśmy oczywiście dopasować orbitrek również do naszego wzrostu. Podczas ćwiczeń, osoby wysokie nie powinny się garbić, ani wykonywać ograniczonych ruchów ze względu na niedopasowanie urządzenia. Dlatego dobrze jest, gdy orbitrek wyposażony jest w regulację kroku. Najczęściej urządzenia te wyposażone są w trzystopniową regulację.

Kolejnym elementem wyposażenia jest komputer. W prostszych urządzeniach, pokazuje on tylko prędkość, tempo, liczbę przebytych kilometrów, czas treningu, liczbę spalonych kalorii czy kadencję – prędkość z jaką przebieramy nogami. Lepiej wyposażone modele, posiadają pulsometr i funkcję pomiaru tkanki tłuszczowej. Te najwyższe modele, mogą zapisywać ustawienia kilku użytkowników i pozwalają na wprowadzenie takich parametrów jak płeć, waga, wzrost i wiek. Pozwala to na maksymalne dopasowanie programów treningowych do każdej osoby oraz śledzenie postępów. Komputer zaproponuje też odpowiedni program, który podpowie, jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz lub jak ćwiczyć na orbitreku, żeby schudnąć.

Użytkownik może też stworzyć swój własny program. Są też modele orbitreków z komputerami posiadającymi gniazda USB, pozwalające na podłączenie pendrive’a z ulubioną muzyką oraz gniazda komputerowe, pozwalające na przesłanie informacji o naszych wynikach do komputera, w celu prowadzenia statystyk, obserwacji postępów oraz planowania kolejnych celów do osiągniecia. Niektóre posiadają łączność bezprzewodową bluetooth.

Każde ćwiczenie należy rozpocząć od rozgrzewki – również na orbitreku. Potem dopiero możemy przejść do treningu właściwego, po czym zakończyć go ćwiczeniami rozluźniającymi. Droższe modele wyposażone w zawansowane komputery, przeprowadzą nas „krok po kroku” przez wszystkie etapy. To nie znaczy jednak, że mając prostszy model, nie możemy tego zrobić sami.

Rozgrzewkę możemy przeprowadzić również na orbitreku. Wystarczy ustawić najmniejsze obciążenie i ćwiczyć przez ok. 10 minut w spokojnym tempie. Można też przeprowadzić zwykłą rozgrzewkę, wykonując pajacyki, krążenia ramion, bioder, skłony i podskoki lub bieg w miejscu. Rozgrzewka ma przygotować organizm do treningu właściwego, więc powinna rozgrzać i rozciągnąć mięśnie, co zapobiegnie ewentualnym kontuzjom.

Po wejściu na orbitrek, powinniśmy przyjąć odpowiednią pozycję: chwycić ramiona urządzenia, wyprostować plecy, wciągnąć brzuch, a wzrok skierować przed siebie. Dbajmy o to, żebyśmy się nie pochylali ani nie ściskali mocno uchwytów. Wykonywane przez nas ruchy powinny być dość swobodne, wówczas mięśnie będą pracowały najbardziej efektywnie. Na początku powinniśmy ćwiczyć 3 razy w tygodniu po co najmniej 30 minut. Wraz ze wzrostem naszej formy, możemy wydłużać intensywność oraz długość ćwiczeń.

Jak przeprowadzić trening właściwy? To zależy od tego, co chcemy osiągnąć – czy poprawić kondycję, rozbudować mięśnie, a może schudnąć? Właśnie do poprawy kondycji i zgubienia zbędnej wagi, orbitrek wybierany jest najczęściej. A zatem jak ćwiczyć na orbitreku, aby schudnąć? Zaleca się trenować co najmniej 3, a nawet 4 razy w tygodniu, aby nasz metabolizm był utrzymany na stałym, wysokim poziomie. Ćwiczenia powinny trwać nie krócej niż 30 minut, ponieważ według badań, organizm dopiero po 20 minutach treningu zaczyna spalać zgromadzone w postaci tłuszczu zapasy energii. Według trenerów, tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić 70-80 proc. HRmax, dlatego ćwicząc, należy stale kontrolować puls. W tym przedziale tętna, spalanie tkanki tłuszczowej jest najbardziej efektywne. Dodatkowy efekt, to poprawa funkcjonowania układu krwionośnego i oddechowego. Obciążenie zaś nie powinno być ustawione na ani zbyt wysokie, ani zbyt niskie. Zbyt wysokie sprawi, że nie będziemy w stanie osiągnąć wysokiego tętna, a zbyt niskie nie pobudzi wystarczająco dużo mięśni do pracy. Wskazany jest tu umiar. Żeby trening na urządzeniu przynosił najlepsze efekty, najlepiej zastosować trening interwałowy, który powoduje spalanie tkanki tłuszczowej, nie tylko podczas wysiłku, lecz nawet kilka godzin po treningu. Interwał, to np. 10 powtórzeń wykonywanych na zmianę ćwiczeń: przez 30 sekund maksymalne tempo (faza wysiłkowa), a następnie 60 sekund umiarkowane tempo ok. 50-60 proc. HRmax (faza odpoczynku).

Na koniec, warto poświecić kilka minut na wyciszenie organizmu. Powinniśmy stopniowo zwalniać opór, obciążenie oraz jego tempo.

Orbitrek dla osób z nadwagą i otyłością, będzie jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie. Nie dość, że ćwiczenia są przyjemne, to jeszcze chronione są stawy. Niewielkie rozmiary urządzenia pozwolą na ustawienie go w domu, więc możemy ćwiczyć w dogodnej dla nas porze.