Dzięki wykorzystaniu wyciągu oraz modlitewnika ćwicząca osoba może wyizolować bicepsy i w pełni skupić się na rozwoju mięśni dwugłowych. Jest to najlepszy sposób, aby zagwarantować rozrost tkanki mięśniowej, podczas gdy niski poziom trudności pozwala skorzystać z tego sposobu nawet osobom o niewielkim doświadczeniu.
Podczas zginania szczególnie mocno zostają zaangażowane:
- mięśnie dwugłowe ramienia (biceps);
- mięśnie ramienne;
- mięśnie ramienno-promieniowe;
- mięśnie prostowniki przedramienia.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- siadamy na modlitewniku z łokciami wspartymi o pulpit i opartymi na szerokość barków – drążek trzymamy podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz) na wyprostowanych ramionach;
- plecy trzymamy prosto, łopatki ściągnięte, a klatkę piersiową przylegającą do modlitewnika. Nogi mocno zapieramy o podłoże;
- biorąc wdech, uginamy ramiona w łokciach, przybliżając gryf do podbródka – nie przekraczamy przedramionami linii pionu, gdyż odciążyłoby to bicepsy. Gdy czujemy maksymalne napięcie mięśni, wstrzymujemy ruch na moment;
- wykonujemy wydech i kontrolowanym ruchem opuszczamy sztangę, aż osiągniemy wyprost ramienia – unikamy jednak przeprostu, a także nie odrywamy łokci od pulpitu i pilnujemy, aby jedyną ruchomą częścią ciała były przedramiona.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwe dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.