Zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce to popularne ćwiczenie na bicepsy, wykorzystywane w kompleksowych treningach mięśni ramion.
Podczas zginania przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce szczególnie mocno zostają zaangażowane następujące mięśnie:
– mięsień dwugłowy ramienia,
– mięsień ramienny.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
– ustawiamy się w pozycji siedzącej na ławeczce z oparciem pod kątem 75 stopni: plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, mięśnie brzucha mocno napięte, stopy oparte stabilnie na podłożu;
– łapiemy hantelki chwytem młotkowym, utrzymując ramiona prostopadle do podłoża;
– wykonujemy wdech i zginamy przedramiona w pełnym zakresie ruchu – ramiona pozostają nieruchome;
– w momencie maksymalnego napięcia bicepsów zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i spokojnie wydychamy powietrze;
– wraz z kolejnym wdechem powolnym ruchem opuszczamy przedramiona, wracając do pozycji wyjściowej;
– ćwiczenie wykonujemy w stałym tempie: 1 sekunda dla ruchu w górę i 2 sekundy dla ruchu powrotnego.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.