Opuszczanie na drążku nachwytem stanowi wariację klasycznego podciągnięcia. W tym wypadku wykonujemy jedynie drugą fazę ruchu, czyli opuszczanie, które umożliwia wywarcie większego obciążenia na mięśnie pleców.
Podczas opuszczania na drążku zostają zaangażowane:
- mięśnie obłe większe;
- mięśnie czworoboczne;
- mięśnie dwugłowe ramienia (biceps);
- mięśnie najszersze grzbietu;
oraz:
- mięśnie tułowia – tzw. core.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- stajemy na podwyższeniu (np. skrzynce, taborecie) i chwytamy drążek nachwytem (kciuki skierowane do wewnątrz) z dłońmi ułożonymi szerzej, niż wynosi rozpiętość barków;
- bierzemy wdech i wykonujemy zwis na ugiętych ramionach w pozycji, w której skończylibyśmy podciągnięcie – stabilizujemy pozycję poprzez ściągnięcie łopatek oraz spięcie mięśni tułowia;
- nie zmniejszając napięcia, zaczynamy powoli opuszczać się w dół – w końcowej fazie ruchu wypuszczamy powietrze;
- opuszczanie kontynuujemy do momentu wyprostowania ramion, po czym wchodzimy na podwyższenie, aby przystąpić do kolejnego powtórzenia – podczas treningu zwracamy szczególną uwagę na kontrolowane oddechu oraz napięcia mięśni.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwe dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.