Hip drop to jedno z najprostszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń wzmacniających pośladki. Ćwiczenie angażuje nie tylko warstwę powierzchowną mięśni, ale także struktury warstwy głębokiej.

Podczas hip dropu szczególnie mocno zostają zaangażowane następujące mięśnie:
 –  mięsień pośladkowy średni,
 –  mięśnie pośladkowe warstwy głębokiej.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
 –  ustawiamy na podłożu stabilne podwyższenie o wysokości około 20 cm; 
 –  stajemy na podwyższeniu (przy jego krawędzi), przyjmując pozycję na jednej nodze;
 –  prostujemy plecy, ściągamy łopatki, napinamy brzuch i pośladki;
 –  dla utrzymania równowagi dłonie opieramy delikatnie na biodrach;
 –  stojąc na wyprostowanej nodze, staramy się unieść jak najwyżej biodro drugiej nogi;
 –  po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu zatrzymujemy biodro na chwilę w górze, a następnie opuszczamy je jak najniżej;
 –  cały ruch wykonujemy powoli i w dużym skupieniu, starając się nie kołysać ciała na boki. 

Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.