To ćwiczenie jest wariacją unoszenia nogi w klęku podpartym, ale dodanie gumy zwiększa obciążenie mięśni, a przez to również skuteczność treningu.
Podczas unoszenia szczególnie mocno zostają zaangażowane:
- mięśnie dwugłowe uda;
- mięśnie pośladkowe;
- mięśnie tułowia – tzw. core, który pełni funkcję stabilizującą podczas treningu.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- klękamy z rękami opartymi o podłoże – ustawiamy je prostopadle do ciała, równolegle do siebie nawzajem, a odległość między ramionami powinna odpowiadać szerokości barków;
- zaczepiamy gumę o dłonie oraz stopy;
- utrzymując proste plecy, bierzemy wdech i unosimy jedną nogę, jednocześnie prostując ją w kolanie;
- gdy noga zostanie wyprostowana lub osiągniemy pozycję, w której mięsień pośladkowy jest mocno napięty, zatrzymujemy ruch i utrzymujemy pozycję przez około sekundę;
- kontrolowanym ruchem opuszczamy nogę wraz z wydechem;
- przystępujemy do kolejnego powtórzenia, nie opierając kolana o podłoże – przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymujemy napięcie mięśni, dzięki czemu łatwiej zachowamy równowagę podczas prostowania nogi.
- po wykonaniu wszystkich powtórzeń na jedną stronę, zmieniamy nogę.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.