Martwy ciąg sumo jest ćwiczeniem zwiększającym wytrzymałość mięśni ud i pośladków. Regularnie wykonywany trening wspomaga rozbudowę wysokojakościowej masy mięśniowej. Efektywne kształtowanie sylwetki wspomaga dobór optymalnego obciążenia. Trzeba również pamiętać o prawidłowej technice, gdyż każdy błąd zwiększa ryzyko urazu lub poważnej kontuzji. Niewskazane jest wyginanie kręgosłupa - ciężar ciała powinien opierać się na biodrach i nogach. Miarowy oddech wspomaga stabilizację i redukuje prawdopodobieństwo bujania się na boki.
Ćwiczenie angażuje do pracy:
- mięsień pośladkowy,
- mięśnie dwugłowe ud,
- mięśnie czworogłowe ud,
- mięsień prostownik grzbietu.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- stajemy przed ciężarem w szerokim rozkroku, stopy kierujemy na zewnątrz;
- zginamy nogi w kolanach, prostujemy plecy i pochylamy tułów pod kątem 45 stopni względem podłoża;
- łapiemy sztangę na szerokość ramion, dosuwamy ją do podudzi;
- ściskamy łopatki, utrzymujemy głowę w równoległej linii z kręgosłupem;
- bierzemy głęboki wdech, spinamy brzuch, spokojnie prostujemy biodra i kolana;
- doprowadzamy do pełnego wyprostu w stawach biodrowych i kolanowych;
- ważne, aby nie przechylać ciała do tyłu;
- nieśpiesznie odkładamy sztangę, wypuszczamy powietrze i powracamy do pozycji początkowej;
- wykonujemy ustaloną liczbę powtórzeń.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.