Martwy ciąg to uniwersalne ćwiczenie, które rozwija duże partie ciała i pomaga znacząco zwiększyć siłę oraz wytrzymałość mięśni.
Podczas martwego ciągu szczególnie mocno zostają zaangażowane:
- mięśnie dwugłowe uda;
- mięśnie czworogłowe uda;
- mięśnie pośladkowe;
- mięśnie prostowniki grzbietu;
- mięśnie przedramion, pleców oraz tułowia – tzw. core.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- stajemy przed ciężarem umieszczonym na podwyższeniu i przyjmujemy odpowiednią pozycję – dłonie na uchwycie, kolana ugięte, plecy proste, podobnie jak głowa, która stanowi przedłużenie linii kręgosłupa. Poprzez zachowanie wyprostowanej i stabilnej postawy unikniemy kontuzji pleców oraz maksymalnie zwiększymy skuteczność ćwiczenia;
- kontrolując pozycję, bierzemy wdech i prostujemy ciało;
- przez około sekundę stoimy wyprostowani z ciężarem w dłoniach i wykonujemy wydech;
- wraz z kolejnym wdechem powoli opuszczamy ciężar na podwyższenie – na tym etapie ćwiczenia musimy zachować szczególną uwagę, ponieważ zbyt szybki powrót do pozycji początkowej nie tylko zmniejsza skuteczność treningu, ale również grozi powstaniem urazów.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.