Hamstring walkout to skuteczne ćwiczenie, które możemy wykonywać w domu bez konieczności wykorzystania specjalistycznego sprzętu. To znakomita alternatywa dla osób bez dostępu do siłowni lub preferujących trening z użyciem ciężaru własnego ciała.
Hamstring walkout szczególnie mocno angażuje:
- mięśnie pośladkowe;
- mięśnie czworogłowe uda;
- mięśnie dwugłowe uda;
- mięśnie bioder;
- mięśnie tułowia – tzw. core.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- kładziemy się na plecach, ugięte w kolanach nogi ustawiamy w lekkim rozkroku – stopy skierowane są na wprost, a ciężar ciała przesuwamy w stronę pięt;
- bierzemy wdech, unosimy biodra i utrzymujemy je w górnej pozycji;
- nie opuszczając bioder, wykonujemy niewielkie, naprzemienne kroki naprzód do momentu, aż osiągniemy pełen wyprost nóg, a ciężar ciała w całości będzie oparty na piętach;
- tym samym sposobem wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując powolny wydech – podczas wykonywania tego ćwiczenia musimy pamiętać o miarowym oddychaniu oraz powolnym wykonywaniu kroków. Zbyt szybkie ruchy nie tylko utrudniają zachowanie równowagi, ale zmniejszają skuteczność ćwiczenia oraz zakłócają rytm oddychania.
- opuszczamy biodra na ziemię i wykonujemy kolejne powtórzenie.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.