Żuraw z piłką to ćwiczenie stymulujące do pracy mięśnie ud oraz pośladków. Jego efektywność uzależniona jest w dużej mierze od poprawnej techniki. Bardzo ważne jest, aby trening wykonywać powoli i dokładnie. Nie należy się śpieszyć, gdyż gwałtowny ruch może skutkować bolesną kontuzją. Ramiona powinny być mocno oparte na piłce, a brzuch wciągnięty. Miarowy oddech stabilizuje postawę - niewskazane jest nadmierne wyginanie kręgosłupa. W przypadku wystąpienia skurczu warto spróbować ustawić stopę w maksymalnym wyproście w stawie skokowym.
Ćwiczenie angażuje do pracy:
- mięsień dwugłowy uda,
- mięsień brzuchaty łydki.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- pozycja wyjściowa to klęk prosty z zablokowanymi nogami powyżej stawu skokowego (np. poprzez umieszczenie stóp pod szczeblami drabinki gimnastycznej);
- prostujemy plecy, ramiona wysuwamy do przodu, lekko dotykamy palcami piłki;
- bierzemy głęboki wdech, stopniowo przechylamy tułów w przód;;
- za pomocą ramion toczymy piłkę do przodu, utrzymujemy proste plecy;
- spokojnie prostujemy kolana, maksymalnie wysuwamy ramiona w przód, schodzimy nisko i układamy ciało w wyproście;
- wracamy do pozycji początkowej poprzez ugięcie kolan i przesuwanie piłki za pomocą ramion;
- wykonujemy ustaloną liczbę powtórzeń.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.