Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę to ćwiczenie na uda i pośladki przeznaczone dla osób zaawansowanych. Bardzo ważne jest wypracowanie prawidłowego wzorca ruchu. Należy dynamicznie unosić sztangę w górę, a następnie bardzo powoli i spokojnie powracać do pozycji wyjściowej. Konieczne jest maksymalnie skoncentrowanie się na ruchu, tak aby był on precyzyjny. Niewskazane jest wyginanie kręgosłupa, gdyż może to prowadzić do kontuzji. Ciężar tułowia opiera się na stopach oraz podpartych ramionach.
Ćwiczenie angażuje do pracy:
- mięsień pośladkowy,
- mięsień dwugłowy uda,
- mięsień czworogłowy uda.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- siadamy przed ławeczką, tak aby plecy były oparte o przyrząd (na wysokości łopatek);
- uginamy nogi w kolanach, a stopy umieszczamy w rozkroku na szerokość bioder (palce skierowane w przód);
- bierzemy głęboki wdech, unosimy biodra do góry, blokujemy tułów;
- w końcowej fazie ruchu zatrzymujemy go na ułamek sekundy;
- ważne, aby głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa;
- wypuszczamy powietrze i spokojnie obniżamy biodra w kierunku podłoża;
- odkładamy sztangę na podłogę i powracamy do pozycji wyjściowej;
- wykonujemy ustaloną liczbę powtórzeń.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.