Pompki spidermana to skomplikowane technicznie ćwiczenie, które przeznaczone jest dla osób zaawansowanych. Wymaga ono maksymalnej precyzji ruchu, gdyż nawet niewielkie błędy mogą stanowić przyczynę kontuzji. Ważne, aby biodra nie były unoszone zbyt wysoko. Najlepiej, aby tułów przez cały czas znajdował się w pozycji równoległej do podłogi. Głęboki oddech ułatwia utrzymanie stabilnej postawy. Konieczne jest mocne spięcie brzucha oraz pośladków.
Ćwiczenie angażuje do pracy:
- mięsień piersiowy większy,
- mięsień trójgłowy ramienia,
- mięsień naramienny,
- mięsień skośny,
- mięsień prosty brzucha.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- pozycja wyjściowa to podpór przodem z nogami wyprostowanymi w kolanach;
- prostujemy ramiona w łokciach, ręce ustawiamy nieco szerzej niż rozstaw barków;
- bierzemy głęboki wdech, podnosimy jedną nogę, kierujemy kolano na zewnątrz i przyciągamy je do łokcia, jednocześnie zginamy ramiona w łokciach i opuszczamy klatkę piersiową do podłoża;
- wypuszczamy powietrze, wracamy do pozycji początkowej;
- wykonujemy ustaloną liczbę powtórzeń.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.