Unoszenie bioder w górę w podporze bokiem wymaga świadomego prowadzenia ruchu. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, tak aby maksymalnie pobudzić do pracy poszczególne grupy mięśniowe. Duże znaczenie ma utrzymanie prawidłowej postawy. Niewskazane jest nadmierne wyginanie kręgosłupa oraz wypychanie bioder. Najlepiej, aby tułów przez cały czas znajdował się w jednej linii. Pomocne może okazać się silne spięcie brzucha połączone z głębokim oddychaniem.
Ćwiczenie angażuje do pracy:
- mięsień naramienny,
- mięsień prosty brzucha,
- mięsień skośny.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- kładziemy się na boku, ciało opieramy na przedramieniu, ustawiamy łokieć pod barkami, prostujemy nogi i łączymy stopy;
- bierzemy wdech, unosimy biodra, spinamy mięśnie brzucha i pośladków, prostujemy niepracujące ramię do góry;
- w końcowej fazie ruchu zatrzymujemy go na kilka sekund;
- wypuszczamy oddech i wracamy do pozycji wyjściowej;
- wykonujemy ustaloną liczbę powtórzeń.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.