Pompki spidermena to ćwiczenie zbliżone do pompek tradycyjnych, jednak generujące lepsze efekty na większej grupie mięśni i wymagające lepszej koordynacji. Ich niewątpliwą zaletą jest możliwość wykonywania ich w domowym zaciszu, właściwie w każdej dowolnej chwili. W czasie ich wykonywania jest ważne, aby utrzymać ciało w pozycji równoległej do podłoża.
Mięśnie zaangażowane w wykonywane ćwiczenie:
- mięsień naramienny,
- mięsień prosty brzucha,
- mięsień skośny brzucha,
- mięsień trójgłowy ramienia,
- mięśnie klatki piersiowej.
Pozycja wyjściowa, w której rozpoczyna się wykonywanie ćwiczenia:
- ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji podporu przodem,
- ręce ustawione prostopadle do podłoża i osi ciała, tułów wyprostowany,
- stopy lekko rozstawione.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- wykonując wdech i przy zachowaniu pozycji wyjściowej, unieść jedną nogę z podłoża i przyciągnij zgięte kolano do łokcia, równolegle zegnij ramiona i wykonaj pompkę,
- wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej,
- powtórz ruch drugą nogą.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwe dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.