Wąskie podciągania podchwytem w poziomce umożliwiają zwiększenie masy mięśniowej i rozrost górnych części ciała, zwłaszcza bicepsów.
W trakcie ćwiczenia aktywizowane są przede wszystkim:
- mięsień najszerszy grzbietu;
- mięsień dwugłowy ramienia;
- mięśnie przedramienia;
- mięśnie brzucha;
- mięsień czworoboczny.
Sposób wykonania ćwiczenia:
- pozycją wyjściową jest pełny zwis z rękami ułożonymi wąsko podchwytem;
- chwyt powinien być zamknięty, ręce wyprostowane (bez przeprostów), mięśnie brzucha oraz barki napięte;
- po utrzymaniu odpowiedniej pozycji wyjściowej należy wykonać wznos nóg do poziomu, utrzymując mięśnie napięte;
- następny krok to podciągnięcie prosto w górę do momentu, w którym broda znajdzie się nad drążkiem – łokcie należy trzymać przed sobą blisko ciała, na szerokości barków;
- na górze należy na chwilę się zatrzymać, wciąż zachowując napięcie mięśni;
- na koniec należy wykonać ruch w dół, prostując ręce i opuszczając nogi;
- powtórzyć ruch wybraną ilość razy przy utrzymaniu napiętych mięśni i bez przeprostu w rękach.
Podczas wykonywania ćwiczenia należy zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.