Przysiad bułgarski 1 i ½ pomaga budować siłę i stabilizację mięśni nóg i pośladków, angażując także mięśnie korpusu. Ćwiczenie to sprawdza się znakomicie, jeśli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej.
Podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego 1 i ½ zaangażowane zostają następujące mięśnie:
– mięsień czworogłowy uda,
– mięsień dwugłowy uda,
– mięśnie pośladkowe,
– mięsień prosty brzucha.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
- Ustawiamy się około 50 cm przed stabilnym podwyższeniem: plecy proste, brzuch i pośladki napięte, stopy rozstawione na szerokość bioder, jedna noga uniesiona i lekko zgięta ze stopą położoną na podwyższeniu.
- Dla utrzymania równowagi ręce opieramy delikatnie na biodrach.
- Wypychamy klatkę piersiową do przodu, kierujemy wzrok przed siebie, głowa przedłużeniem kręgosłupa, stopa nogi wykrocznej mocno dociśnięta do podłogi.
- Wykonujemy mocny wdech i kontrolowanym ruchem schodzimy do przysiadu – do momentu, gdy udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana.
- Wykonujemy ½ ruchu powrotnego, po czym ponownie schodzimy do pełnego przysiadu.
- Wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Przy wykonywaniu ćwiczeń należy właściwie dobrać obciążenie i zachować wszystkie zasady bezpieczeństwa.